Практикум с элементами тренинга "Психоэмоциональная разгрузка и саморегуляция"

Автор: Гатина Оксана Иосифовна
Должность: педагог-психолог
Учебное заведение: МАДОУ ЦРР детский сад № 24 "Улыбка"
Населённый пункт: г.Чайковский, Пермский край
Наименование материала: Методическая разработка
Тема: Практикум с элементами тренинга "Психоэмоциональная разгрузка и саморегуляция"
Дата публикации: 19.05.2016







Вернуться назад       Перейти в раздел





Текстовая часть публикации


Практикум с элементами тренинга

«Психоэмоциональная разгрузка и саморегуляция»

Аннотация.
Данный конспект предназначен для психологов. Материал можно использовать на любом коллективе для изменения отрицательного психического состояния , вызывающего достаточно часто перенапряжение и переутомление, на положительное. Так же в конспекте представлены некоторые приемы саморегуляции своего состояния.
Цель:
профилактика психического здоровья педагогов и обучение способам снятия психоэмоционального напряжения.
Основные задачи программы:
1. Снижение негативных переживаний и трансформация их в положительные эмоциональные состояния. 2. Ознакомление с техниками самоуправления и саморегуляции эмоциональных состояний с целью предупреждения и преодоления возможных последствий психического перенапряжения, поддержания оптимального уровня психических состояний в условиях профессиональной деятельности. 3. Формирование потребности в самоуправлении и саморегуляции своих эмоциональных состояний. План 1. Приветствие. 2. Экспресс-диагностика эмоционального состояния участников тренинга. 3. Комплекс игр и упражнений на психоэмоциональную разгрузку. 4. Игры и упражнения по системе психической саморегуляции состояний. 5. Обратная связь (рефлексия)
Упражнение “Наши ожидания”
Цель: выявление ожиданий участников. Корректировка запроса. Каждый из нас чего-то ожидает от нового дела. Что Вы ждете от этого тренинга? (Каждый участник записывает свои ожидания в правой колонке на листке) Что Вы готовы вложить в тренинг? (Каждый участник записывает в правой части листа свой вклад в тренинг) Участники по кругу зачитывают свои ожидания от тренинга и вклад. То, что мы с Вами записали, безусловно, может изменяться на протяжении всего тренинга. Возможно, вы получите то, чего не ожидали. Многое также будет зависеть от вашей активности. В конце тренинга у нас с Вами будет возможность проанализировать свои ожидания.
1.

Упражнения на осознание и принятие своих чувств
Цель: осознание и принятие своих чувств; работа с негативными чувствами; освоение эффективных способов снятия внутреннего напряжения, приемов саморегуляции.
Упражнение “Список эмоций”
Группе предлагается назвать как можно больше слов, обозначающих эмоции. Затем кто-то выходит и изображает эмоцию мимикой и жестами. Все отгадывают. Первый отгадавший показывает свою эмоцию. Усложнение: Упражнение проводится в кругу. Один человек называет эмоцию — все ее показывают. Вопросы для обсуждения:  Какое слово было труднее всего показать?  У всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции? Почему?  Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное выражение лица? Когда? (Привести пример.)
Упражнение “Передача чувств”
Участники встают в затылок друг за другом. Последний поворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.

Упражнение “Ассоциации”
Какие ассоциации вызывает у Вас слово “работа”
Дыхательная гимнастика

1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение “Передышка”
Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.
2. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Дыхательное упражнение.
• Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох. • Задержите дыхание на четыре секунды. • Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох. • Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните. • Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее. .
Упражнение “Замок”
Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
“Звуковая гимнастика”
Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела. Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук. Припеваем следующие звуки: Е — воздействует на щитовидную железу; И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши; О — воздействует на сердце, легкие; У — воздействует на органы, расположенные в области живота; Я — воздействует на работу всего организма; М — воздействует на работу всего организма; X — помогает очищению организма; ХА — помогает повысить настроение. А – снимает любые спазмы, лечит сердце и желчный пузырь; У – улучшает дыхание, стимулирует работу матки и яичников (у женщин) и предстательной железы (у мужчин); Э – улучшает работу головного мозга.
Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)

Цель:
Осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения.
Упражнение “Мышечная энергия”
(выработка навыков мышечного контроля) Инструкция участникам тренинга:  Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!  Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец — напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.  Напрягите левую ногу — как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?
 Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.
Упражнение “Напряжение - расслабление”
Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.
Упражнение “Дождик”
Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.
Телесно-ориентированная терапия: упражнения на снятие излишнего напряжения

Упражнение “Моечная машина”
Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек становится “машиной”, последний - “сушилкой”. “Машина” проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. “Сушилка” должна его высушить — обнять. Прошедший “мойку” становятся “сушилкой”, с начала шеренги идет следующая “машина”.
Упражнение “Потянулись - сломались”
Исходное положение — стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Инструкция ведущего: Тянемся, тянемся вверх, выше, выше,.. Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)... А теперь наши кисти как бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол... Лежим расслабленно, безвольно, удобно... Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его!
Медитация
Цель: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей; Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение. Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально- волевой сферой человека. С точки зрения психологии ведущим моментом этого состояния является временное выключение комплекса психических процессов, составляющих сущность сознания, памяти. При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза. С участниками группы разбираются варианты медитационных упражнений:
Упражнение «Найди

свою звезду».
Закройте глаза. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха… (звучит музыка). А теперь представьте себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних — это одна или несколько звезд, для других — бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстоянии вытянутой руки. Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на вашу мечту детства, а может быть, она вам напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновенья? Еще раз полюбуйтесь своей звездой и попробуйте до нее дотянуться. Старайтесь изо всех сил! И вы обязательно достанете свою звезду. Снимите ее с неба и бережно положите перед собой, рассмотрите поближе и постарайтесь запомнить, как она выглядит, какой свет излучает. Эта звезда будет сопровождать вас по дороге жизни, излучая добро, дружбу, взаимопомощь и поддержку. А теперь проведите ладонями по коленям, вниз к ступням ног и сладко потянитесь, откройте глаза».
Как восстановить бодрость, снять усталость за небольшой промежуток времени?
Предлагаю вам способы релаксации, которые основаны на мышечной релаксации. « Бодрость за одну минуту» 1. Быстро потрите друг о друга пальцами ладони – 5 сек.
2. Быстро потрите теплыми пальцами щеки вверх – вниз – 5 сек. 3. Часто постучите барабанной дробью по макушке головы – 5 сек. 4. Сожмите руку в расслабленный кулак. Энергично поглаживайте внутреннюю и внешнюю стороны предплечья – 3 раза. 5. Осторожно подавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами – 3 раза. 6. Найдите на шее пульсацию сонной артерии, осторожно нажмите на артерию, сосчитав до 5. Освободите. Дышите глубоко. Снова нажмите, но уже с другой стороны. 7. Большим пальцем нащупайте впадинку у основания черепа (в месте соединения головы с позвоночником), нажмите, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза. 8. Массаж рефлекторных зон ног: • Сожмите кончик большого пальца, затем подушечку большого пальца. Если заметите болезненную точку, разотрите ее до исчезновения боли. • Плотно захватите большим и указательным пальцами руки ахиллово сухожилие, сдавите, отпустите. Повторите по 3 раза на каждой ноге. • Быстро потрите верх ступни рукой или пяткой другой ноги. 9. Раскрытой ладонью похлопайте ногу спереди, сбоку и сзади от ступни до паха (если нет варикозного расширения вен). В результате по телу разливается приятная теплота, включены на полные обороты Одно из упражнений (по выбору) или все упражнения по группам проделываются 5-10 минут. После выполнения — обсуждение.
Упражнение “Концентрация на счете”
Инструкция преподавателя: часы на слайде десять секунд до 1 минуты, не пускать мысли
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой- то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Упражнение “Концентрация на нейтральном предмете”
В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:  Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.  Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.  Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.  В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них. Рефлексия ощущений:  Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо объекте?  На чем легче удерживать внимание — на предмете или звуке?  От чего это зависит?  Какие свойства внимания необходимы для концентрации?  Сидя, плотно прижмите ладони к ушам. Кончиками пальцев обеих рук побарабаньте по затылку. Это упражнение предупреждает глухоту, снимает головные боли.
IV часть

2. Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния.

Мозговой штурм “Способы саморегуляции в ситуации стресса”
Цель: выяснение способов управления своими эмоциями. Участники делятся на группы и отвечают на вопрос:  Как боретесь с негативными эмоциями? В процессе обсуждения составляется список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный список корректируется и дополняется тренером группы. Цель: установление обратной связи, анализ опыта, полученного в группе.
Упражнение “Пожелание по кругу”
Все сидят в кругу, и каждый по кругу пишут свои пожелания, затем кладут в мешочек и так все участники тренинга. Потом выбирают и дарят тому, кому больше надо.
Упражнение «Дождь»
Участники стоят в кругу и повторяют движения за ведущим по часовой стрелке: пальчиками по ладошке, трение ладони по ладони, щелканье пальчиками, удары по груди кулаками, хлопки в ладоши, хлопки ладонями по бедрам, хлопки ладонями по полу и в обратном порядке все действия до пальчиков по ладони.
Рефлексия “Мне сегодня...”
Каждый участник группы должен завершить фразу: “Мне сегодня...”, оправдались ли ваши ожидания? Подведение итогов занятия.

«ИМЕННО СЕГОДНЯ» (по Ткачевой В.В.).
Цель: познакомить участников с материалами позитивного настроя. Каждое утро проговаривайте себе этот текст. Стимулируйте себя к действию. Говорите себе ободряющие слова. Думайте о мужестве и счастье, о силе и покое. Успехов вам. 1.
Именно сегодня
у меня будет спокойный день, и я буду счастлива. Счастье – это внутренне состояние каждого человека. Счастье не зависит от внешних обстоятельств. Мое счастье заключено внутри меня. Каждый человек счастлив настолько, насколько он хочет быть счастливым. 2.
Именно сегодня
я включусь в ту жизнь, которая окружает меня и не буду пытаться приспособить ее к своим желаниям. Я приму моего ребенка, мою семью, мою работу и обстоятельства моей жизни такими, какие они есть и постараюсь полностью им соответствовать. 3.
Именно сегодня
я позабочусь о своем здоровье. Я сделаю зарядку, буду ухаживать за своим телом, избегать вредных для здоровья привычек и мыслей. 4.
Именно сегодня
я уделю внимание своему общему развитию. Я займусь полезным делом. Я не буду лениться и заставлю работать свой ум. 5.
Именно сегодня
я продолжу свое нравственное самоусовершенствование. Я буду полезной и нужной своему ребенку, семье, себе самой. 6.
Именно сегодня
я буду доброжелательной ко всем. Я буду выглядеть как можно лучше, буду любезной и щедрой на похвалы. Я не буду придираться к людям, и пытаться их исправить. 7.
Именно сегодня
я намечу программу своих дел, которые я хочу осуществить. Эта программа избавит меня от спешки и нерешительности даже в том случае, если я не смогу ее точно выполнить. 8.
Именно сегодня
я проведу полчаса в покое и одиночестве, полностью расслабляясь. 9.
Именно сегодня
я не буде бояться жизни и собственного счастья. Я буду любить и верить в то, что те, кого люблю, любят и верят мне. Если вы хотите выработать у себя умонастроение, которое принесет вам покой и счастье, выполняйте следующие
правила:
- Думайте и ведите себя жизнерадостно, и вы почувствуйте себя жизнерадостной. - Никогда не думайте о тех людях, которые вам неприятны. Не вспоминайте события, которые вам неприятны. - Единственный способ обрести счастье – это не ждать благодарности, а творить добро ради собственной радости. - Не подражайте другим. Найдите себя и будьте собой.

«ИМЕННО СЕГОДНЯ» (по Ткачевой В.В.).
Цель: познакомить участников с материалами позитивного настроя. Каждое утро проговаривайте себе этот текст. Стимулируйте себя к действию. Говорите себе ободряющие слова. Думайте о мужестве и счастье, о силе и покое. Успехов вам. 10.
Именно сегодня
у меня будет спокойный день, и я буду счастлива. Счастье – это внутренне состояние каждого человека. Счастье не зависит от внешних обстоятельств. Мое счастье заключено внутри меня. Каждый человек счастлив настолько, насколько он хочет быть счастливым. 11.
Именно сегодня
я включусь в ту жизнь, которая окружает меня и не буду пытаться приспособить ее к своим желаниям. Я приму моего ребенка, мою семью, мою работу и обстоятельства моей жизни такими, какие они есть и постараюсь полностью им соответствовать. 12.
Именно сегодня
я позабочусь о своем здоровье. Я сделаю зарядку, буду ухаживать за своим телом, избегать вредных для здоровья привычек и мыслей. 13.
Именно сегодня
я уделю внимание своему общему развитию. Я займусь полезным делом. Я не буду лениться и заставлю работать свой ум. 14.
Именно сегодня
я продолжу свое нравственное самоусовершенствование. Я буду полезной и нужной своему ребенку, семье, себе самой. 15.
Именно сегодня
я буду доброжелательной ко всем. Я буду выглядеть как можно лучше, буду любезной и щедрой на похвалы. Я не буду придираться к людям, и пытаться их исправить. 16.
Именно сегодня
я намечу программу своих дел, которые я хочу осуществить. Эта программа избавит меня от спешки и нерешительности даже в том случае, если я не смогу ее точно выполнить. 17.
Именно сегодня
я проведу полчаса в покое и одиночестве, полностью расслабляясь. 18.
Именно сегодня
я не буде бояться жизни и собственного счастья. Я буду любить и верить в то, что те, кого люблю, любят и верят мне. Если вы хотите выработать у себя умонастроение, которое принесет вам покой и счастье, выполняйте следующие
правила:
- Думайте и ведите себя жизнерадостно, и вы почувствуйте себя жизнерадостной. - Никогда не думайте о тех людях, которые вам неприятны. Не вспоминайте события, которые вам неприятны. - Единственный способ обрести счастье – это не ждать благодарности, а творить добро ради собственной радости. - Не подражайте другим. Найдите себя и будьте собой.