Основные методы тренировки

На основе изменения всех пяти компонентов нагрузки в лыжном спорте

можно определить следующие основные методы тренировки, применяемые в

процессе многолетней подготовки для развития физических качеств,

воспитания морально-волевых качеств и психологической подготовки:

1. Равномерный метод характеризуется длительным и непрерывным

выполнением тренировочной нагрузки в циклических упражнениях (в беге, в

передвижении на лыжероллерах, лыжах и т.п.) без изменения заданной

интенсивности от начала до окончания работы. Учитывая особенности

передвижения на лыжах по пересеченной местности, когда при преодолении

подъемов интенсивность работы, как правило, увеличивается, а при спусках

падает практически до нуля, термин «равномерный» весьма относителен. В

указанных условиях поддержать заданную интенсивность бывает не только

трудно, но порой и просто невозможно. В этом случае понятие

«равномерный» несколько условно - оно характеризует только общую

направленность работы. Лыжники при таком задании стараются

передвигаться по возможности с одинаковой интенсивностью. При

равномерном методе лыжники могут передвигаться с различной (заранее

запланированной), но постоянной интенсивностью - слабой, средней, а порой

и сильной (главное -сохранить ее в течение всего передвижения). Это дает

возможность использовать равномерный метод для решения различных

задач, но чаще всего он применяется для развития общей выносливости.

Вместе с тем его используют при передвижении по слабопересеченной

местности и равнине (где легче сохранить «равномерность» нагрузки). В

переходном и подготовительном периодах его применяют в начале для

постепенного повышения работоспособности. С этой целью можно

использовать разнообразные средства циклического характера: бег,

передвижение на лыжероллерах, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.д.

На снегу равномерный метод широко применяется при изучении и начальном

совершенствовании техники способов передвижения на лыжах, при

восстановлении двигательных навыков, частично утраченных в бесснежное

время года, а также для постепенного «втягивания» в работу в

специфических условиях на первом снегу (т.е. для повышения общей

работоспособности). В тренировке новичков равномерный метод

используется значительно чаще, чем в подготовке квалифицированных

лыжников. Но порой даже сильнейшие лыжники используют равномерной

метод как средство активного отдыха между интенсивными и объемными

нагрузками в отдельные тренировочные дни, а также после напряженных

соревнований. Равномерной метод можно использовать и для развития

специальной выносливости, в этом случае повышается интенсивность, но

сокращается продолжительность работы.

2. Переменный метод заключается в постепенном изменении интенсивности

при прохождении заданной дистанции на лыжах в течение какого-либо

времени. Отличительной чертой этого метода является плавное изменение

интенсивности - от средней и порой до околопредельной, а также отсутствие

жестких ограничений времени изменения интенсивности. Планируя

применение переменного метода, тренер дает лыжнику задание, указывая

лишь общий километраж (время) тренировки, а также количество ускорений

и их длину для прохождения с повышенной (заданной) интенсивностью.

Начало каждого ускорения, а также их распределение по ходу дистанции

лыжник определяет из собственного самочувствия, а также рельефа

местности (как правило, ускорения выполняются в подъемы). С ростом

тренированности интенсивность ускорений и всей нагрузки в целом

постепенно увеличивается, но практически не бывает предельной. Вместе с

тем, исходя из задач подготовки, тренер может дать точное задание по

количеству отрезков, их интенсивности и распределения по ходу дистанции.

Учитывается и определенный рельеф тренировочного круга дистанции.

Например, на стандартном 3-километровом тренировочном круге

планируется прохождение всех подъемов (любой длины и крутизны, какие

включены в данный круг) с сильной интенсивностью. Спуски являются в

данном случае интервалами отдыха, а участки равнины проходят со средней

интенсивностью. При оценке нагрузки учитывается общий километраж,

пройденный за занятие, количество ускорений в подъемы и километраж

(сумма), пройденный в ускорениях. Переменный метод позволяет

исключительно широко варьировать величину и характер нагрузки в

зависимости от возраста, задач подготовки, уровня тренированности

лыжников-гонщиков и др.

В зависимости от интенсивности и других компонентов переменный метод

может быть направлен на развитие специальной или общей выносливости. В

определенной мере при соответствующих изменениях в компонентах он

может способствовать и развитию быстроты, но это не главное его

назначение (быстрота лучше развивается повторным методом). Переменный

метод ввиду его значительной универсальности достаточно широко

применяется лыжниками-гонщиками любой квалификации и возраста

(новичками-юношами и взрослыми спортсменами высших разрядов).

3. Повторный метод заключается в многократном прохождении заданных

отрезков с установленной интенсивностью. Все эти параметры заранее

планируются тренером. Однако интервал отдыха между повторениями

жестко не регламентируется, иногда его продолжительность определяется

самочувствием спортсмена. В любом случае он должен быть достаточен для

восстановления с тем, чтобы лыжник мог повторить каждый следующий

отрезок с заданной интенсивностью. Интенсивность прохождения

планируется из поставленных задач. Повторный метод (на коротких

отрезках) применяется в основном для развития быстроты (скорости). В этом

случае интенсивность прохождения бывает предельной.

Однако повторный метод можно спланировать так, чтобы он способствовал

развитию специальной выносливости, - в этом случае длина отрезков

увеличивается, а интенсивность снижается до сильной. Этот метод для

развития указанных качеств получил широкое распространение практически

на любом этапе тренировки в годичном цикле и в многолетней подготовке.

Количество повторений в одном занятии зависят от поставленных задач, а

также от возраста и подготовленности лыжников и т.п., а длина отрезков и

интервалы отдыха остаются, как правило, постоянными. При подготовке к

определенным дистанциям (при развитии специальной выносливости) общая

сумма отрезков, проходимых в одно занятие, может составлять две трети для

гонок на 10 и 15 км и около половины дистанции на 3 км.

При развитии скорости повторение отрезков обычно продолжается до тех

пор, пока спортсмен в состоянии поддерживать максимальную скорость. В

том случае, если скорость быстро снижается (после нескольких повторений),

что обычно бывает у новичков и лыжников низших разрядов, с целью

достижения необходимого (достаточно большого) объема тренировочной

нагрузки целесообразно использовать серийное повторение отрезков. В этом

варианте после нескольких повторений интервал отдыха заметно удлиняется.

Затем вновь выполняется серия прохождений с установленным (обычным)

интервалом отдыха. Таким образом можно выполнить несколько серий. В

зимних условиях отдых между повторениями проводится в виде медленного

передвижения, лучше в месте, закрытом от ветра. Это позволяет, с одной

стороны, предоставить спортсмену отдых, а с другой стороны, медленное

передвижение поддерживает возбудимость центральной нервной системы.

Лыжник в этом случае может начать новое пробегание отрезка сразу с

полной скоростью. При развитии специальной выносливости отдых обычно

сокращается, и порой лыжники повторяют каждый следующий отрезок на

фоне некоторого недовосстановления, что, естественно, не только повышает

нагрузку, но и дает больший эффект для развития этого качества. Прежде чем

приступить к развитию специальной выносливости повторным методом,

целесообразно провести несколько тренировок на развитие качества

переменным методом. Однако все это должно базироваться на

предварительном развитии общей выносливости равномерным и переменным

методами. 4. Интервальный метод характеризуется многократным

прохождением отрезков дистанции со строго установленными интервалами

отдыха. При тренировке интервальным методом лыжник передвигается

непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной и повышенной

интенсивностью. Интенсивность (повышенная) контролируется по частоте

сердечных сокращений. В каждом занятии она бывает постоянна, но от

тренировки к тренировке она может изменяться от сильной до

околопредельной. Длина отрезков, проходимых с повышенной

интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста

и подготовленности лыжников. Однако чаще всего применяются

укороченные (или средней длины) отрезки. Точная регламентация

продолжительности отдыха (снижение интенсивности) в различных

тренировках позволяет тренеру изменять направленность нагрузки и

величину воздействия. Интервальный метод применяется для развития

специальной выносливости. Он чаще всего используется в тренировке

квалифицированных лыжников и только после того, как будет достигнут

определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет

применения других методов -переменного и повторного. Строго

ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают

определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий

отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать

на фоне некоторого недовосстановления. Эта «жесткость» интервального

метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей.

Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем

интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с

повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Сразу после

окончания интенсивной работы частота пульса должна быть в пределах 160-

170 уд./мин, а в конце отдыха - 120-140 уд./мин. Для увеличения общего

объема нагрузки в тренировочном занятии можно использовать

интервальный метод в серийном варианте. В этом случае частота пульса в

конце отдыха между сериями может составлять 100-120 уд./мин. В качестве

примеров интервальной тренировки можно привести: 1) чередование

повышенной нагрузки (1,5-2 мин) со снижением интенсивности (1-2 мин); 2)

повышенная интенсивность (4-5 мин), снижение интенсивности

(относительный отдых) (2-2,5 мин). В приведенных вариантах указанное

чередование повторяется многократно при сохранении постоянного

интервала отдыха. Количество повторений зависит от задач тренировки,

возраста, подготовленности и квалификации лыжников, периода и этапа

подготовки.

Могут быть и другие варианты проведение тренировок интервальным

методом. Если в силу недостаточной тренированности лыжники не в

состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений

можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем вновь

перейти к запланированному режиму (сочетанию временных отрезков

нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального

метода. Для точного проведения запланированной работы необходимо

специально подбирать тренировочные круги с необходимой длиной

подъемов и спусков. Обычно интенсивное передвижение планируется при

преодолении подъемов.

5. Соревновательный метод - это проведение занятий или контрольного

соревнования в условиях, максимально приближенных к обстановке

важнейших соревнований сезона. Он характеризуется соревновательной

интенсивностью и требует от лыжника полной мобилизации всех своих

возможностей. На определенных этапах подготовки этот метод может играть

роль основной формы занятий (подготовки), например в период вхождения в

спортивную форму незадолго до основных стартов сезона или в периоды

между ответственными стартами сезона, когда их разделяет значительный

промежуток времени. В таких случаях соревновательный метод используется

для поддержания на высоком уровне спортивной формы (подготовленности).

Соревнования при достижении определенного уровня тренированности

играют важную роль в развитии специальной подготовленности лыжников,

дальнейшего совершенствования техники и тактики, в воспитании

специальных волевых качеств, а главное, в достижении наивысшей

спортивной формы. Соревнования имеют большое значение для дальнейшего

совершенствования тактики лыжника-гонщика, приобретения опыта в борьбе

с различными противниками и в разнообразных условиях. Однако в

подготовке юных лыжников соревновательный метод применяется в

ограниченном количестве. Здесь очень важно уделить большую часть

времени технической и физической подготовке.

6. Контрольный метод применяется для проверки подготовленности

лыжника-гонщика на различных этапах и в периодах годичного цикла. С

этой целью проводятся заранее запланированные испытания по одному или

целому комплексу упражнений. Контроль за ростом подготовленности и

уровнем развития отдельных физических качеств проводится регулярно, в

течение всего года, но чаще всего в конце месячных циклов подготовки или в

конце этапов периодов. В летнее и осеннее время такие испытания

проводятся с помощью комплекса упражнений для определения сдвигов в

уровне общей физической и специальной подготовки. В комплекс

контрольных упражнений включаются различные испытания, но главное

требование к ним должно заключаться в том, чтобы они отражали уровень

развития всех важнейших групп мышц и других физических качеств. Вместе

с тем испытания должны отражать и уровень специальной подготовленности.

В бесснежное время года для оценки уровня тренированности юных

лыжников-гонщиков можно использовать следующий комплекс упражнений:

1) бег 100 м; 2) бег 800-1500 м (в зависимости от возраста); 3) подтягивание

на перекладине; 4) отжимание в упоре лежа; 5) поднимание туловища в

положений лежа (ноги закреплены); 6) прыжок в длину с места; 7)

приседание на одной ноге («пистолет»); 8) имитация попеременного хода 50

м в подъем крутизной 5-6° (оцениваются скорость и техника преодоления

отрезка); 9) кросс по пересеченной местности 2-3 км; 10) соревнования на

лыжероллерах на дистанцию 3-5 км.

На отдельных этапах необязательно проводить весь комплекс испытаний,

порой целесообразно провести контрольные соревнования по сокращенному

комплексу. Желательно контроль осуществлять на стандартных

(постоянных) отрезках и при аналогичных внешних условиях. В зимнее

время контрольные занятия приводятся в условиях, максимально

приближенных к основным соревнованиям сезона. Если есть возможность, то

последнюю контрольную тренировку необходимо провести на трассе

предстоящих соревнований. В зависимости от задач контрольные тренировки

могут быть проведены на дистанциях больших или меньших относительно

основной соревновательной. В местах постоянных тренировок необходимо

проложить 1-3 контрольных (стандартных) круга и постоянно использовать

их для текущего контроля за ростом подготовленности лыжников. Эти

текущие контрольные испытания должны входить составной частью в

основную тренировочную нагрузку данного дня. Круги могут быть разной

длины, но прокладываются они по пересеченной местности. Обычно их

длина не превышает 1000-1500 м. Если постоянно учитывать условия

скольжения и сцепления лыж, например по длине выката на постоянном

участке и углу срыва, то можно с достаточно высокой точностью сравнивать

результаты лыжников даже в различные годы и тем самым проследить

динамику развития тренированности. Порой вместо однократного

прохождения контрольного круга целесообразно провести на кругах

стандартную повторную тренировку с точно установленными интервалами

отдыха или с учетом времени отдыха и скорости прохождения кругов.

Помимо перечисленных методов в тренировке лыжников может быть

применен и круговой метод подготовки. Основное его назначение - развитие

физических качеств и повышение уровня общей физической

подготовленности и общей работоспособности. В определенном построении

он может способствовать развитию и специальных качеств. Применяется в

подготовке юношей и лыжников низших разрядов. В тренировке

квалифицированных лыжников-гонщиков он распространения не получил.

Вместе с тем в практике работы с лыжниками-гонщиками используются и

разнообразные варианты и сочетания указанных основных методов:

переменно-повторный, повторно-восходящий, повторно-убывающий и

другие - все это разновидности переменного метода; темповой - вариант

равномерного метода с высокой интенсивностью и т.п. Следует отметить, что

характер применения этих вариантов не позволяет их выделить в отдельные

методы, так как они не имеют существенных отличительных признаков,

кроме того, нецелесообразно усложнять терминологию. Метод «до отказа»,

встречающийся в практике, скорее характеризует объем нагрузки в

равномерном методе, а не является самостоятельным методом тренировки. В

практике зарубежного спорта, наоборот, порой нет четкого деления на

отдельные методы. Переменный, интервальный и иногда повторный методы

объединяются под одним названием - интервальный (т. е. везде есть какой-то

интервал). Такое объединение также нецелесообразно, так как не позволяет

точно определить направленность нагрузки с учетом всех пяти указанных

компонентов.

В лыжном спорте (в практике и теории) порой встречается различная

трактовка методов или с годами меняется их содержание. В прошлом

интервальный метод чаще использовался для развития соревновательной

выносливости - для воспитания «чувства темпа», скорости на определенной

дистанции. Порой планировалось прохождение отрезков трассы с

соревновательной скоростью и с постепенным сокращением интервалов

отдыха и удлинением отрезков. Это делалось для того, чтобы подготовить

лыжника к прохождению всей трассы на определенных соревнованиях с

высокой (по существу - заданной) скоростью. Но такой прием сковывал

тактические возможности спортсмена, не воспитывая высоких скоростных

качеств. В настоящее время интервальный метод имеет другое содержание и

способствует развитию специальной выносливости, в связи с чем он шире

стал применяться в подготовке спортсменов различной квалификации.

При планировании подготовки лыжников следует помнить, что ни один из

методов не может считаться универсальным, ни один из них не обеспечит

всесторонней и специальной подготовки лыжников и не приведет к

достижению высоких результатов. В связи с этим необходимо отметить:

сужение круга применяемых методов приводит к однообразной работе, что

значительно снижает эмоциональность занятий, повышает психическую

напряженность и отрицательно сказывается на работоспособности лыжников

в целом.

Все методы в зависимости от поставленных задач, периодов и этапов

подготовки, возраста и индивидуальных особенностей, квалификации и

тренированности лыжников применяются в комплексе и с их

разновидностями, что и обеспечивает при всех остальных компонентах

тренировки высокие спортивные результаты.