О правильном дыхании при выполнении упражнений

Дыхание

может

оказывать

рефлекторное

влияние

на

мышечную

деятельность.

При

выполнении

упражнений,

направленных

на развитие

гибкости,

силы,

скоростно

силовых

качеств

и

выносливости,

необходимо

согласовывать дыхание с движениями.

Упражнения

на

гибкость

выполняются

с

широкой

амплитудой,

но

с

небольшим

напряжением.

Рефлекторные

влияния

дыхания

на

работу

выражены

сравнительно

мало.

Важно

только,

чтобы вдох

делался

в

положениях

тела,

анатомически

выгодных

для

расширения

легких.

Например,

при

наклоне

вперед,

самая

благоприятная

поза

для вдоха

–

основная стойка, руки слегка отведены назад. В этом положении емкость

легких наибольшая и они лучше всего вентилируются.

Выдох удобнее делать во время наклона вперед, когда грудная клетка и

внутренние органы сжимаются. Таким образом, расширение грудной клетки

в момент выпрямления туловища и уменьшение ее объема при наклоне

способствует эффективному легочному обмену воздуха.

Упражнения на развитие силы выполняются с большим напряжением.

При этом в работу могут вовлекаться вспомогательные дыхательные мышцы.

В

этих

условиях

нужно

учитывать

рефлекторные

влияния

дыхания

и

соответствующим

образом

согласовывать

фазы

дыхательного

цикла

и

движения.

Например, при поднимании прямые ног вверх из положения лежа на

спине, с анатомической точки зрения выдох удобнее делать поднимая ноги,

когда

туловище

сгибается,

сжимая

внутренние

органы

и

нижнюю

часть

грудной клетки. Но, учитывая рефлекторное влияние отдельных фаз дыхания

на

величину

мышечного

усилия,

целесообразнее

дышать

так: вдох

–

поднимая ноги вверх и сгибая туловище; выдох – опуская ноги.

Во

многих

случаях

согласование

фаз

дыхания

по

анатомическому

признаку и по рефлекторному влиянию совпадают. Например, при сгибании

и разгибании туловища из положения лежа на спине вдох рекомендуется

делать

в

момент

разгибания,

когда

грудная

клетка

расширяется,

а

напряжение мышц небольшое, выдох же – при сгибании, когда внутренние

органы сжимаются, а мышцы брюшного пресса максимально напрягаются.

Иногда фазы вдоха и выдоха определяются гигиеническими условиями

выполнения упражнений. Так, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа

дышать следовало бы так: вдыхать – сгибая руки, а выдыхать – разгибая.

Однако рекомендуется делать наоборот: если вдыхать воздух, сгибая руки, и

следовательно, приближая лицо к полу (земле), в легкие будет попадать

много пыли.

Для наиболее успешного выполнения упражнений, требующих большого

напряжения

многих

мышечных

групп,

приходится

применять задержку

дыхания. Например, при выжимании штанги (гири) от груди вверх в работе

участвуют мышцы рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины и даже ног.

Одни группы мышц выполняют динамическую работу – поднимание снаряда

вверх, другие статическую – поддержание определенного положения тела и

создание опоры для рук во время подъема снаряда. Статическое напряжение

основных и дополнительных дыхательных мышц, создающее неподвижную

опору

для

рук,

поднимающих

груз,

не

позволяет

делать

дыхательные

движения

грудной

клетки

и

диафрагмы.

Поэтому

выдох

в

это

время

затруднен,

а

вдохнуть

воздух

почти

невозможно.

Остается

лишь

одно

–

задержать дыхание. Задержки дыхания в момент напряжения мышечных

групп

плечевого

пояса

и

туловища

неблагоприятно

влияют

на

сердце.

Поэтому

такого

рода

упражнения

противопоказаны

ученикам,

исключая

старшеклассников, юношей. Им можно давать подобные упражнения только

после предварительной подготовки и не часто.

Из упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых качеств

и

выносливости,

остановимся

на

беге,

прыжках,

приседаниях

и

бросках

набивного мяча.

Прежде

всего

дыхание

должно

быть

достаточно

глубоким.

Частое

поверхностное – невыгодно, так как вентилируется лишь небольшая часть

легких. Слишком глубокое дыхание тоже нецелесообразно: оно происходит в

результате

работы

дополнительных

дыхательных

мышц,

потребляющих

много кислорода, и, следовательно, не экономично. Оптимальная глубина

дыхания равна 50% от жизненной емкости легких. Чтобы приблизительно

определить глубину дыхания, надо сделать максимально глубокий вдох и

выдох, и затем дышать так, чтобы амплитуда дыхательных движений грудной

клетки составляла примерно половину от максимальной.

Во время бега, подскоков, приседаний даже кратковременные задержки

дыхания

снижают

содержание

кислорода

в

крови.

Отсюда

понятно

требование

дышать

непрерывно

без

всяких

остановок.

Применительно

к

отдельным видам упражнений можно рекомендовать такое согласование

дыхания с движениями тела.

При беге на месте на каждый дыхательный цикл приходится 4-6 шагов: 2-

3 во время вдоха и столько же при выдохе.

Во время приседаний циклы дыхания и движения совпадают. Приседая,

делают выдох, выпрямляясь – вдох. Если приседания продолжаются более 3-

5

мин.,

потребность

организма

в

кислороде

настолько

возрастает,

что

соотношения

меняются

–

во

время

одного

движения

(приседания

или

выпрямления) делают и вдох, и выдох.

Обычный темп прыжков на месте – 60 раз в минуту, на 2-3 прыжка – вдох,

на 2-3 – выдох.

Медленный бег увеличивает частоту дыхания до 30 раз в минуту. На

каждый дыхательный цикл делается примерно 6-8 шагов, 3-4 – на вдох и 3-4

– на выдох. Однако, если, бежать долго, дыхание становится чаще в полтора-

два раза. За время одного дыхательного цикла ученик сможет сделать лишь

2-4

шага.

Несмотря

на

изменение

соотношения

дыхательных

фаз

и

движений, дыхание должно быть непрерывным и ритмичным.

При

бросках

набивного

мяча,

прыжках

в

длину

с

места

проявляются

рефлекторные

влияния

фаз

дыхания

на

мышечную

работу.

Поэтому

правильно дышать так: в момент броска – выдох, при подготовке к броску –

вдох; в исходном положении для прыжка – вдох, в момент толчка – выдох.

Обучая

школьников

согласованию

дыхания

с

движениями

во

время

указанных упражнений, нужно учитывать, что у детей даже одного возраста и

пола

различия

в

частоте

дыхания

значительно

больше,

чем

в

темпе

движений. Естественно, что соотношения фаз дыхания и движений тоже

неодинаковы.

Примерные

же

соотношения

даны

для

того,

чтобы,

основываясь

на

них,

учитель

смог

дать

школьникам

индивидуальные

рекомендации.

Обучение

детей

правильному

дыханию

начинают

с

того,

что

на

теоритическом занятии рассказывают о механизме дыхания, о его основных

показателях

и

изменениях

при

физической

нагрузке,

о

том,

как

влияет

дыхание

на

эффективность

мышечной

работы.

На

примере

наиболее

типичных

упражнений

демонстрируется

согласование

дыхания

с

движениями. Знакомя с новым движением, одновременно с объяснением

техники

выполнения

его

указывают,

как

правильно

дышать.

Во

время

практического

исполнения

того

или

иного

движения

рекомендуется

периодически

напоминать

о

характере

дыхания,

вместо

подсчета

подсказывать: вдох, выдох.

В заключение нужно сказать, что во время упражнений, как и в покое,

школьники должны дышать только через нос. Это самое целесообразное

естественное

дыхание.

Проходя

через

носовые

ходы,

наружный

воздух

очищается от пыли и нагревается. Обратный ток воздуха из легких увлажняет

слизистые оболочки носа, не дает им пересыхать. Нужно также учесть, что

движение

воздуха

в

полостях

носа

рефлекторно

влияет

на

центральную

нервную систему.