Методические разработки: Тренировки с приседанием со штанго на спине.

После отдыха и после соревнований быстро выйти на лучший результат

позволяет программа:

На 2-ой неделе приседания нужно делать через день с рабочим весом 80% от

предельного,

при

этом

необходимо

выйти

на

уровень

6-ти

приседаний

в

одном

подходе.

Обязательно используются упражнения на скорость (прыжки в длину и на «козла»).

Для увеличения результативности периодически применяем упражнения в

уступающем режиме.

После 2-хнедельной подготовительного периода начинаем основной цикл тренировки:

Если ученик почувствовал усталость, то тренировочный вес снижается на 5 - 7%

Тренировки в жиме лежа на горизонтальной скамье.

Жимовые упражнения в тренировках применяются 3 раза в педелю. Основу

программы составляет тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений

используем:

-

жим лежа на наклонной скамье;

i

-

жим лежа узким и широким хватом;

-

разведение гантелями в сторону лежа на наклонной плоскости;

-

трипцевая тяга на тренажере;

-

подъем на бицепс;

-

тяга сверху вниз на тренажера для мышц груди.

Методика жимовых упражнений сходна с тренировками штангистов в приседаниях

со штангой на спине.

Ее основные особенности: число повторений в подходе от 7 до 3. Один раз в 4

недели - прикидка (установление личного рекорда).

Когда наступает спад результативности меняю программу:

Жим лежа выполняем 2 раза в неделю.

В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Вторник

Грудь:

1.

Жим лежа - 5 подходов;

2.

Разведение гантелей лежа-4 подхода 8 - 10 раз;

3.

Подтягивание на перекладине - 3 подхода 10 1 2 раз;

4.

Тяга сверху вниз на тренажере - 3 подхода 8 10 раз; Плечи:

5.

Протяжка - 4 подхода 8-10 раз;

6.

Разведение гантелей в стороны стоя - 3 под.кода 10 - 12 раз;

Трицепсы :

7.

Французский жим - 4 - 5 подходов 6 - 8 раз;

8.

Разгибание рук на блоке - 3 подхода 10 - 12 раз.

Суббота

Грудь:

1.

Жим лежа - 4 - 5 подходов ;

2.

Жим лежа на наклонной скамейке 60% - 4 подхода 6 - 8 раз;

3.

Разведение гантелей на наклонной скамейке 3 подхода 10-12 раз:

4.

Тяга сверху вниз на тренажере - 3 подхода 10 - 1 2 раз;

Плечи:

5.

Жим гантелей сидя - 4 подхода - 8 - 10 раз;

6.

Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода 10 12 раз;

7.

Разведение гантелей в наклоне - 3 подхода 10 ~ 12 раз;

Трицепсы:

8.Разгибание

рук

на

блоке

-

4

подхода

10

раз; 9.

Французский жим 4 подхода 6 - 8 раз;

1- ю тренировку недельного цикла выполняем по принципу пирамиды

2- ю

тренировку

в

недельном

цикле

выполняем

с

небольшим

отягощением

для

предупреждения перенапряжения.

Тренировки в тягостных упражнениях

Основные тяговые упражнения:

1.

Становая тяга;

2.

Тяга, стоя на возвышение;

3.

Тяга до колен;

4.

Тяга пирамиды;

5.

Тяга до колен;

6.

Наклоны со штангой на спине;

После отдыха и после соревнований быстро выйти на лучший результат

позволяет программа:

Во второй половине недели тренировки начинаем с наклонов со штангой на

спине.