КАК НАУЧИТЬСЯ ПРЕОДОЛЕВАТЬ ПОДЪЕМЫ: ТАКТИКА «ЁЛОЧКИ» И

СИЛОВОГО ЗАХОДА.

Король горы: Как научиться преодолевать подъемы на лыжах.

Подъемы — это «момент истины» для любого лыжника. Именно здесь проверяется

техника, выносливость и характер. Пока новички тратят все силы на первой трети горы и

задыхаются, опытные атлеты используют тактику и правильную биомеханику, чтобы

«взлетать» вверх.

Если вы хотите перестать бояться рельефа, вам нужно освоить два главных

инструмента: «ёлочку» и силовой заход. Разбираемся, как это работает.

1. Тактика «Ёлочки»: Когда гора берет верх

«Ёлочка» — это базовый и самый энергоэффективный способ преодоления очень

крутых склонов, на которых лыжи начинают проскальзывать назад (в классике) или

зарываться (в коньке).

Техника исполнения:

• V-образная позиция: Разведите носки лыж широко в стороны, а пятки

максимально сблизьте. Чем круче подъем, тем шире должен быть угол между лыжами.

• Работа на кантах: Это критический момент. Лыжи нельзя ставить плоско — они

соскользнут. Заваливайте стопу вовнутрь, чтобы внутреннее ребро лыжи буквально

«вгрызалось» в снег.

• Опора на палки: В «ёлочке» палки — это ваши дополнительные ноги. Ставьте их

позади

лыж,

создавая

надежную

опору.

Толчок

должен

быть

коротким

и

акцентированным.

• «Бег» вместо «проката»: На очень крутых участках скольжение исчезает.

Переходите на короткий, частый шаг. Представьте, что вы быстро поднимаетесь по

лестнице.

Совет профи: Не делайте широких шагов. Длинный шаг в «ёлочке» заставляет вас

дольше стоять на одной ноге, что быстро утомляет мышцы-стабилизаторы. Лучше

частить.

2. Силовой заход (Подъемный шаг): Мощность и инерция

Силовой заход используется на подъемах средней крутизны, где вы еще можете

поддерживать ритмичное движение и элементы проката. В коньковом стиле это часто

называют «горным ходом».

Техника исполнения:

• Вынос бедра: Ваша задача — активно «выбрасывать» колено вперед и вверх. Это

создает инерцию, которая затаскивает ваше тело на склон.

• Нависание над склоном: Слегка подайте корпус вперед. Вес тела должен всегда

находиться над передней лыжей. Если вы «отвалитесь» назад, лыжа потеряет сцепление, и

вы потратите в два раза больше сил на удержание равновесия.

• Укороченный прокат: На равнине мы любим долго катиться на одной лыже. В

гору это противопоказано: сила тяжести мгновенно вас остановит. Как только лыжа

коснулась снега и вы совершили толчок — сразу переносите вес на другую.

• Частота (каденс): Увеличивайте количество движений в минуту. Высокий темп

позволяет поддерживать скорость и не даёт лыжам «встать».

3. Тактические хитрости: Как не «закислиться»

Техника — это только половина успеха. Вторая половина — это то, как вы

распределяете свои ресурсы.

Правило «Спокойного старта»

Самая частая ошибка новичков — штурмовать начало подъема на все деньги. В

результате к середине пульс уходит в «красную зону», и темп падает до минимума.

Как правильно: Начинайте подъем на 70-80% мощности. Добавляйте усилия только

на последней трети дистанции.

Взгляд в небо, а не под ноги

Когда становится тяжело, мы инстинктивно опускаем голову. Это перекрывает

дыхательные пути и закрепощает плечи.

Как правильно: Смотрите на 5-10 метров вперед, на вершину холма. Так вашим

легким будет проще качать кислород.

Главный секрет: Переход (Транзит)

Гонки выигрываются на выходе с подъема. Большинство людей расслабляются, как

только достигли плато.

Как правильно: Когда склон выполаживается, сделайте 3-5 мощных, агрессивных

шагов, чтобы максимально быстро набрать скорость. Пока остальные «отдыхают» после

горы, вы уже будете далеко впереди за счет инерции.

Подъемы — это не препятствие, а ваш шанс стать сильнее. Начните тренировать

«ёлочку» на крутых участках и отрабатывать частоту шага в силовом заходе на тягунах.

Со временем вы заметите, что горы, которые раньше казались непреодолимыми, стали

вашим любимым местом на трассе.