СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЛЫЖНИКА: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

ДЛЯ МОЩНОГО ТОЛЧКА.

Сила вне трассы: Лучшие упражнения в зале для мощного лыжного толчка

Многие считают, что лыжные гонки — это только выносливость и объемные

тренировки на снегу. Но если вы посмотрите на атлетов Кубка мира, вы увидите мощный

плечевой пояс и взрывные ноги. Почему? Потому что дистанционная скорость напрямую

зависит от силы вашего толчка.

Чтобы лыжа «стреляла», а палки эффективно продвигали вас вперед, одних

лыжных

прогулок

недостаточно.

Нужен

фундамент,

который

закладывается

в

тренажерном зале. Рассмотрим лучшие упражнения для лыжника.

1. Ноги: Фундамент для конька и классики.

В лыжах почти нет моментов, когда вы стоите на обеих ногах сразу. Весь цикл —

это перенос веса с одной ноги на другую. Поэтому приоритет отдается одноопорным

упражнениям.

Приседания на одной ноге (Сплит-приседания / Болгарские выпады).

Это упражнение максимально имитирует положение лыжника в фазе проката.

• Зачем: Развивает квадрицепс, ягодицы и мышцы-стабилизаторы колена.

• Техника: Одну ногу поставьте на скамью позади себя, на второй выполняйте

приседание. Следите, чтобы колено не уходило далеко за носок.

• Лыжный эффект: Повышает устойчивость при прокате и мощь толчка бедром.

Зашагивания на платформу.

• Зачем: Имитация работы в крутой подъем.

•

Техника: Энергично шагайте на высокую тумбу (50–60 см), полностью

выпрямляя опорную ногу. Добавьте отягощение в руки или жилет-утяжелитель.

• Лыжный эффект: Тренирует «взрывную» силу, необходимую для преодоления

тягунов.

2. Плечевой пояс: Двигатель для даблполинга.

Мощная работа руками — это то, что отличает современного лыжника. Основная

нагрузка ложится на трицепс, широчайшие мышцы спины и дельты.

Тяга верхнего блока (или подтягивания).

• Зачем: Развитие широчайших мышц. Именно они отвечают за первую фазу

постановки палки.

• Техника: Выполняйте тягу к груди средним хватом, акцентируя внимание на

сведении лопаток.

• Лыжный эффект: Позволяет «повиснуть» на палках, используя вес собственного

тела для продвижения.

Разгибания на трицепс в блоке (имитация толчка).

• Зачем: Трицепс завершает толчок палкой. Если он слаб, концовка движения

будет «пустой».

• Техника: Возьмите канатную рукоять и выполняйте разгибания вниз, имитируя

финальную фазу выноса палок назад.

• Лыжный эффект: Четкий и резкий финиш толчка руками.

3. Кор: Связующее звено.

Если у вас сильные руки и ноги, но слабый кор (пресс и поясница), энергия толчка

будет «рассеиваться». Кор передает усилие от рук к лыжам.

«Русский твист» (Повороты корпуса с весом).

• Зачем: Работа косых мышц живота, критически важных для конькового хода.

• Техника: Сидя на полу с согнутыми ногами, перекладывайте медбол или блин

справа налево.

• Лыжный эффект: Стабильность корпуса при боковом отталкивании.

Молитва (Скручивания на верхнем блоке).

• Зачем: Имитация активного включения пресса при одновременном бесшажном

ходе (даблполинге).

• Техника: Стоя на коленях перед кабельным тренажером, тяните вес вниз за счет

скручивания пресса, а не за счет рук.

4. Взрывная сила: Плиометрика.

Сила без скорости в лыжах бесполезна. Вам нужно уметь прикладывать усилие

мгновенно.

Прыжки из стороны в сторону (Имитация конька).

• Зачем: Развитие латеральной (боковой) мощности.

• Техника: Прыгайте с одной ноги на другую, имитируя коньковый ход, фиксируя

равновесие на 1 секунду в каждой точке.

• Лыжный эффект: Резкий, акцентированный толчок в коньковом стиле.

Рекомендации по тренировкам.

1. Периодичность: В подготовительный период (лето-осень) — 2 раза в неделю. В

соревновательный период (зима) — 1 раз в неделю для поддержания тонуса.

2. Повторения: Для развития силы используйте 8–12 повторений с весом 70–80%

от максимума. Для взрывной силы — 5–6 повторений, но с максимальной скоростью.

3. Не забывайте про растяжку: Лыжник должен быть гибким. Забитые силовыми

упражнениями мышцы укорачивают прокат.

Зал — это не альтернатива лыжне, а мощное дополнение. Укрепляя целевые

группы мышц, вы не только увеличите свою скорость, но и защитите суставы от травм.

Начните с базовых упражнений, и уже через месяц вы почувствуете, как ваши лыжи

«побежали» совсем по-другому!