Зиновьев Глеб Владимирович — курсант, ВУНЦ ВВС "ВВА имени

профессора Н.Е. Жуковского и Ю.А. Гагарина", г. Воронеж, Воронежская

область

Научный

руководитель

-

Харсеев

Юрий

Васильевич

—

старший

преподаватель, кандидат педагогических наук, доцент, ВУНЦ ВВС "ВВА

имени профессора Н.Е. Жуковского и Ю.А. Гагарина", г. Воронеж,

Воронежская область

ОСОБЕННОСТИ УТРЕННЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ЗАРЯДКИ

В РАЗНОЕ ВРЕМЯ ГОДА

Абстракт: В статье рассмотрены сезонные особенности организации утренней

физической зарядки (ФЗ) для обучающихся и военнослужащих на примере

условий ВУНЦ ВВС. Проанализированы физиологические, климатические и

организационные факторы, влияющие на эффективность и безопасность

утренней зарядки в зимний, весенне-осенний и летний периоды. Предложены

адаптированные методические подходы к разминке, продолжительности и

интенсивности

упражнений,

рекомендации

по

одежде,

гидратации

и

мониторингу состояния занимающихся. Даны практические программы

утренней зарядки для каждого сезона и предложения по дальнейшим

исследованиям в области сезонной физической подготовки.

Ключевые слова: утренняя зарядка, сезонность, физическая подготовка,

разогрев, безопасность, военно-учебный центр.

Zinoviev Gleb Vladimirovich — cadet, VUNTS of the Air Force "VVA

named after Professor N.E. Zhukovsky and Yu.A. Gagarin", Voronezh, Voronezh

Region Scientific adviser - Kharseev Yuri Vasilievich - senior lecturer, Candidate of

Pedagogical Sciences, Associate Professor, VUNTS of the Air Force "VVA named

after Professor N.E. Zhukovsky and Yu.A. Gagarin", Voronezh, Voronezh Region

FEATURES OF MORNING PHYSICAL EXERCISE AT DIFFERENT SEASONS

Abstract: The article discusses the seasonal features of organizing morning

physical exercises (PE) for students and military personnel using the example of the

Air Force Military University. The physiological, climatic, and organizational

factors affecting the effectiveness and safety of morning PE in winter, spring,

autumn, and summer are analyzed. Adapted methodological approaches to warm-

up, exercise duration, and intensity, as well as recommendations for clothing,

hydration, and monitoring the condition of participants, are proposed. Practical

programs for morning PE for each season are provided, along with suggestions for

further research in the field of seasonal physical training.

Keywords: morning exercises, seasonality, physical training, warming up,

safety, military training center.

Утренняя

физическая

зарядка

является

традиционной

и

важной

составляющей физической подготовки в учебных и военных коллективах. Она

выполняет

ряд

функций:

способствует

пробуждению,

улучшает

кровообращение и подготавливает организм к предстоящей деятельности,

формирует коллективную дисциплину. В условиях меняющегося климата и

различных температурных режимов эффективность и безопасность зарядки

зависят от сезонных особенностей. Для военно-учебных центров, где

предъявляются высокие требования к состоянию здоровья и готовности

личного состава, разработка адаптивных подходов к утренней зарядке имеет

практическую значимость.

Методика исследования:

Материалом

для

обзора

послужили

современные

рекомендации

по

физической

активности

(включая

международные

руководства

по

тренировочному процессу), методические материалы военной физподготовки

и практический опыт авторов в организации занятий в ВУНЦ. Аналитический

подход включал сопоставление физиологических реакций организма на

нагрузку при различных температурах с требованиями безопасности и

педагогическими

целями

зарядки.

На

основе

анализа

выработаны

практические рекомендации и примерные программы.

Физиологические основы сезонных различий:

1. Температурная регуляция и мышечная работа. При низких

температурах растёт риск гипотермии, мышечная вязкость увеличивается,

ухудшается

проводимость

нервных

импульсов;

это

увеличивает

риск

растяжений и травм. В жару — риск перегрева, обезвоживания и снижения

работоспособности.

2. Сердечно-сосудистая реакция. В холоде наблюдается сужение

периферических сосудов, повышение артериального давления и нагрузки на

сердце при резком увеличении интенсивности; в жару — расширение сосудов

и ускорение сердечного ритма.

3.

Нервно-психическая

составляющая.

Осенне-зимний

период

характеризуется снижением тонуса, повышенной утомляемостью; весной и

летом наблюдается улучшение настроения и мотивации, но в жару —

повышенная усталость.

4. Влияние светового режима. Уровень освещённости влияет на

циркадные ритмы: дефицит света весной/зимой требует более мягких вводных

упражнений и более интенсивного включения бодрящих компонентов

(динамическая аэробная нагрузка, дыхательные упражнения).

Принципы сезонной адаптации утренней зарядки:

1. Принцип постепенности: увеличение интенсивности и объёма нагрузки

должно идти плавно, с учётом температуры и состояния занимающихся.

2. Преобладание динамического разогрева: вне зависимости от сезона

основной упор на динамические упражнения, активизирующие основные

мышечные группы и сердечно-сосудистую систему.

3.

Увеличение

времени

разогрева

в

холодный

период:

при

низких

температурах увеличить продолжительность активной разминки для снижения

травматизма.

4. Учёт гидратации и одежды: в жару обязательен контроль водного баланса; в

холод — многослойная одежда и смена снаряжения после окончания зарядки.

5.

Индивидуализация:

учитывать

возраст,

траекторию

здоровья,

подготовленность; при наличии сопутствующих заболеваний корректировать

нагрузку.

6. Мониторинг: регулярное измерение ЧСС и субъективного состояния (шкала

самочувствия) до и после зарядки.

Рекомендации по организации и содержанию зарядки по сезонам:

Зимний период (температура ниже 0 °C, возможен снег/гололёд)

- Место: предпочтение — крытые помещения (спортзал); при уличной зарядке

выбирать ровные, сухие участки, избегать скользких поверхностей. -

Обязательный многослойный комплект одежды: термобельё, утепляющий

слой, ветрозащитная куртка; перчатки и головной убор при сильном морозе. -

Разминка: 10–15 минут активно-динамических упражнений (упражнения для

крупных мышечных групп, прыжки, динамические выпады, махи руками),

затем

5–7

минут

специальных

дыхательных

упражнений.

Избегать

статической растяжки в начале. - Основная часть: краткие циклы силовых и

мобилизационных

упражнений

(приседания,

отжимания,

наклоны,

упражнения на корпус) по 30–45 секунд с коротким отдыхом. - Завершение:

постепенное

снижение

интенсивности,

дыхательная

гимнастика,

смена

влажной одежды. - Особенности безопасности: при температуре ниже −15…

−20 °C уличную зарядку проводить только по решению медслужбы;

ограничить время пребывания на морозе.

Весенне-осенний периоды (переменная температура, ветреность)

-

Место:

уличные

занятия

возможны

при

умеренной

погоде;

иметь

возможность быстрого перехода в помещение. - Одежда: многослойность с

возможностью

регулирования.

-

Разминка:

8–12

минут,

включающая

разогревающие элементы и лёгкую кардио-нагрузку; уделить внимание

суставной гимнастике при сырой погоде. - Основная часть: сочетание

аэробных упражнений и функциональной силы; включение элементов

профилактики простудных заболеваний — дыхательные упражнения и

спокойная заминка. - Безопасность: избегать переохлаждения после занятий —

контролировать смену одежды; при ветре смещать акцент на динамические,

меньше контактных/прыжковых упражнений.

Летний период (жара, высокая влажность)

- Время проведения: ранние утренние часы предпочтительнее (до 9:00), чтобы

снизить тепловую нагрузку. - Одежда: лёгкая, светлая, дышащая; головной

убор при ярком солнце.

- Разминка: 6–10 минут, более плавная для снижения риска быстрого

перегрева;

дыхательные

упражнения

и

лёгкая

кардио-активизация.

-

Интенсивность: уменьшить продолжительность и пик нагрузки; заменить

длительные интервалы на более короткие серии с большим количеством пауз.

- Гидратация: обеспечить доступ к воде до, во время и после зарядки;

рекомендовать пить небольшими порциями. - Безопасность: следить за

признаками теплового истощения и перегрева; при высокой влажности

сокращать упражнения с высокой интенсивностью.

Примерные программы утренней зарядки (ориентировочно 10–20 минут)

- Зима (в помещении): 2–3 мин лёгкого кардио (бег на месте, прыжки), 10–12

мин динамических упражнений по кругу (приседания, выпады, отжимания,

планка с динамикой), 3–5 мин дыхательной и статической заминки. -

Весна/осень (на улице): 3–4 мин суставной гимнастики и лёгкого бега, 8–10

мин функционального цикла (по 40 с работа / 20 с отдых), 3–4 мин заминки и

контроля ЧСС. - Лето (раннее утро): 3 мин лёгкой активации, 8 мин

низкой/средней интенсивности (ползания, упражнения на баланс, лёгкие

отжимания), 3 мин растяжки/дыхания, восполнение жидкости.

Практические

рекомендации

для

учебных

военных

центров

-

Разработать сезонные методические карты зарядки с чётким регламентом,

задачами и списком упражнений. - Проводить инструктажи по одежде,

гидратации и признакам опасных состояний (гипотермия, переохлаждение,

тепловой удар). - Обеспечить наличие медика/медпунктов вблизи места

занятий, особенно при уличных тренировках. - Включать юнармейцев и

курсантов в планирование и проведение зарядки, развивая лидерские навыки и

ответственность. - Проводить регулярный мониторинг состояния (ЧСС,

самочувствие) и вести статистику по инцидентам для корректировки

программ.

Сезонная

адаптация

утренней

физической

зарядки

обеспечивает

повышение её эффективности и безопасности. Учитывая физиологические

реакции организма на холод, тепло и изменения светового режима,

необходимо применять принцип постепенности, увеличивать время разогрева

в холодный период и снижать интенсивность в жару. Для ВУНЦ ВВС

целесообразно разработать типовые сезонные программы, внедрить систему

обучения и контроля, а также улучшить взаимодействие преподавателей

физподготовки

с

медицинскими

службами.

Дальнейшие

исследования

рекомендуются в направлении количественной оценки влияния сезонных

режимов на работоспособность и риск травм у курсантов.

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской

Федерации (НФП-2023) : утв. приказом Министра обороны Рос. Федерации от

20 апреля 2023 г. № 230. — Москва : Воениздат, 2023. — 184 с.

2. Устав внутренней службы Вооруженных Сил Российской Федерации : утв.

указом Президента Рос. Федерации от 10 ноября 2007 г. № 1495 (ред. от

31.07.2022).

—

Москва

:

Воениздат,

2022.

—

416

с.

3. Апчел, В. Я. Гигиена физической культуры и спорта : учебник для военных

вузов / В. Я. Апчел. — Санкт-Петербург : ВМедА, 2018. — 315 с.

4. Борисов, А. В. Методика проведения утренней физической зарядки с

курсантами в зимний период / А. В. Борисов, С. А. Скрипачев // Проблемы и

перспективы развития физической культуры в высших военных учебных

заведениях.

—

Санкт-Петербург

:

ВИФК,

2020.

—

С.

42–47.

5. Гайворонский, И. В. Общая и военная гигиена : учебник / И. В.

Гайворонский.

—

Санкт-Петербург

:

СпецЛит,

2018.

—

431

с.

6. Горелов, А. А. Особенности адаптации организма военнослужащих к

физическим нагрузкам в условиях высоких и низких температур / А. А.

Горелов // Вестник психофизиологии. — 2015. — № 2. — С. 15–21.

7. Курамшин, Ю. Ф. Теория и методика физической культуры : учебник / Ю.

Ф.

Курамшин.

—

Москва

:

Советский

спорт,

2010.

—

464

с.

8. Лобжа, М. Т. Утренняя физическая зарядка в системе распорядка дня

военнослужащих : методические рекомендации / М. Т. Лобжа. — Санкт-

Петербург

:

ВИФК,

2014.

—

56

с.

9.

Макаров,

С.

А.

Влияние

сезонных

факторов

на

физическую

работоспособность курсантов авиационных вузов / С. А. Макаров // Научный

вестник

ВУНЦ

ВВС

«ВВА».

—

2019.

—

№

12.

—

С.

134–139.

10. Общая и военная гигиена : учебник / под ред. Б. И. Жолуса. — Санкт-

Петербург

:

ВМедА,

1997.

—

484

с.

11. Солодков, А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная :

учебник / А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб. — Москва : Советский спорт, 2012.

—

620

с.

12.

Харсеев,

Ю.

В.

Сезонные

особенности

организации

физической

подготовки в высших военно-учебных заведениях / Ю. В. Харсеев //

Совершенствование системы физического воспитания в вузах. — Воронеж :

ВГУ,

2021.

—

С.

102–107.

13. Харсеев, Ю. В. Оптимизация двигательного режима курсантов в условиях

резко континентального климата / Ю. В. Харсеев// Сборник научных трудов

ВУНЦ

ВВС

«ВВА».

—

Воронеж,

2023.

—

С.

45–50.

14. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта :

учебное пособие для вузов / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. — 12-е изд. —

Москва

:

Академия,

2014.

—

480

с.

15. Шеховцов, А. В. Методические основы проведения физической зарядки в

летний период года / А. В. Шеховцов // Военно-педагогический журнал. —

2021. — № 3. — С. 28–33.