Техника обучения специальным беговым упражнениям
Специальные беговые упражнения - это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации работы всех мышц ног и в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге. Специальные беговые упражнения помогают выработать правильную постановку стопы во время бега, повысить силу отталкивания каждого шага, укрепить мышцы ног и отработать правильное положение корпуса и рук. Учащийся, выполняющий кроме беговых нагрузок еще и специальные беговые упражнения, сможет ту же дистанцию пробежать быстрее, потратив меньше сил. Специальные беговые упражнения важно выполнять систематично и последовательно. Так как это очень активные, интенсивные движения, выполняющиеся с высокой амплитудой, они должны выполняться после общей разминки включающей в себя упражнения способствующие увеличению эластичности мышечной ткани и подвижности суставов. В этом случае риск получить травму будет сведен к минимуму. Упражнения надо выполнять на ровной поверхности. Желательно на асфальтовом покрытии специальные беговые упражнения не выполнять, так как это жесткая поверхность и на суставы будет большая нагрузка. Сами движения надо выполнять неторопливо, главный акцент делая на максимальную амплитуду движения. Каждое упражнение выполнять сериями по 3-4 раза. Так же после завершения выполнения всех специальных беговых упражнений надо сделать заминочную пробежку и упражнения способствующие увеличению эластичности мышечной ткани. Это позволит ускорить восстановление и повысит эффект от выполнения специальных беговых упражнений. Существует очень много вариантов специальных беговых упражнений. Предлагаю ознакомиться и применять на практических занятиях следующие виды специальных беговых упражнений: - Семенящий бег - укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса. При выполнении обращать внимание на правильное отталкивание. Толчок должен иметь направление вверх и немного вперед.
- Бег с высоким подниманием бедра - укрепляет все группы мышц ног, спины, поясницы, бедра и связки голеностопа. Бедро надо поднимать до уровня параллельности земли. - Бег с захлёстом голени - способствует укреплению связок коленного и голеностопного суставов. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц. - Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом. - Многоскок (Олений бег). Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь, каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено впереди стоящей ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень. Прыжкообразный бег укрепляет все группы мышц ног и вырабатывает навыки свободного движения руками. - Бег спиной вперед. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее. - Бег с подскоками попеременно, толчок вверх и вперед - вырабатывает навыки правильной работы рук, укрепляет связки голеностопа. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник. - Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой. Обучение технике выполнения специальных беговых упражнений (бег с высоким подниманием бедра; с захлестом голени; прыжковому бегу): - Организовать просмотр техники бегового шага у обучаемых на отрезках 40-60 м (поточно). - Выявить типичные ошибки: низкий подъем бедра, общая скованность, неполное отталкивание. - Продемонстрировать лучшую технику среди обучаемых, рекомендовать ее к исполнению.
- Объяснить положительное влияние высокого подъема бедра на результативность бега. Опробовать данное упражнение в медленном, среднем и быстром темпе при беге на месте; беге с малым продвижением вперед (фронтально, посменно). - Сочетать бег с высоким подниманием бедра на месте, с ускорением, по обусловленному сигналу (свисток, хлопок и т.п.). - Сочетать бег с высоким подниманием бедра с ускорением и «бегом по ветру», по инерции. - Учить бегу с захлестыванием голени, подготавливая мышцы и связки коленного сустава задней поверхности бедра к ускорениям. - Учить семенящему бегу; работе рук при беге. - Учить бегу прыжками с задачей преодолеть расстояние в 30-40 м за меньшее количество шагов. Определить лучших в этом упражнении. - Итоговый просмотр техники бегового шага. Специальные беговые упражнения: 1. Комбинационные и вариативные примы: - Высоко поднятое колено - три беговых шага - дотронуться пятками до ягодиц - три беговых шага - высоко поднятое колено и т. д. - Высоко поднятое колено - пятками дотронуться до ягодиц - три беговых шага - высоко поднятое колено и т.д. - Дотронуться пятками до ягодиц - три беговых шага - дотронуться пятками до ягодиц - три беговых шага - высоко поднятое колено и т.д. Нагрузка: 1 повторение = 40-60 метров. 2. Комбинационные и переходные упражнения: - Движение от голени к высоко поднятому колену. - Переход от высоко поднятого колена к спринту. - Переход от движения «пятки касаются ягодиц» к спринту. - Переход от высоко поднятого колена с выпрямлением ноги к спринту. Нагрузка: 1 повторение - 40-60 метров. 3. Отработка движения рук:
- Зафиксируйте руки на бедрах. Ускорьте бег на дистанции 20 метров, руки держите в том же зафиксированном положении. Опустите руки, затем бегите в обычной манере. - Поднимите руки. Ускорьте бег на дистанции 20 метров. опустите руки, затем бегите в обычной манере. Нагрузка: 1 повторение - 40-60 метров. 4. Назад - вперед: - Бег с ускорением на дистанции 10 метров - затем по инерции 10-15 метров - с ускорением 10 метров - затем по инерции 10-15 метров и т.д. Максимальное расстояние - до 100 метров. Специальные упражнения для развития скорости бега. Наиболее эффективны для развития силы отталкивания в спринтерском беге следующие упражнения: - Прыжки на месте с незначительным продвижением вперед на одной ноге. Задействуется передняя часть стопы, касания пяткой поверхности не происходит. Пряжки на правой и левой ноге 6-10 повторов, серия повторяется от 4 до 6 раз. Так же могут быть применены быстрые и легкие прыжки под уклон. Не стоит забывать о том, что отталкивание должно быть быстрым, амортизации в коленном суставе видно быть не должно. Самое важное - отталкиваться быстро и упруго. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы туловище спортсмена во время выполнения упражнения находилось в вертикальном положении. - Прыжки с одной ноги на другую, «шаги» с разбега (от 2 до 6 беговых шагов), 10 отталкиваний на большую длину по 4-6 раз за минимальное количество времени. В отталкивании при беге под уклон и прыжках акцент должен происходить на уступающий режим мышечной работы, в гору - на преодолевающий режим. Специальные упражнения для развития быстрой силы активного сведения бедер в фазе полета: - Махи руками и ногами как при беге из разных исходных положений (лежа, в висе, стоя). Это же упражнение с малым отягощением в 6 серий. Махи прямыми ногами в верхней опоре (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т. д.) с
переходом на махи как при перемещении во время бега - 6 серий. Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6 до 12 раз. Количество подходов - 4-6 раз. - Упражнения с партнером. Партнер оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения (в начале опускания или выноса ноги). На каждую ногу - 8-12 раз. 3-4 серии, чередующихся с небольшими ускорениями на дистанции 40- 60 метров. - Беговое упражнение с переменой темпа и усилий. 6-10 беговых шагов быстрого активного перемещения, 6-10 шагов бега по инерции на отрезке дистанции 80-120 метров, максимально быстрый бег на дистанцию 30-40 метров. Упражнение повторить 4-6 раз. Бег с ходу на расстояние 20-40 метров за определенное количество беговых шагов или на точное время. Одно занятие должно включать в себя 3-4 специальных упражнений. Таким образом, мы рассмотрели такой вид легкоатлетических упражнений как специальные беговые упражнения. Вы узнали, что это за упражнения и какие виды специальных беговых упражнений обычно выполняют. Как подготовиться к их выполнению и что сделать после выполнения, чтобы получить максимальный эффект. Даже если Вы используете специальные беговые упражнения лишь для того, чтобы разнообразить занятие, Вы все равно улучшите свои результаты на беговых дистанциях.
Литература:
1. А.И. Мальцев. Быстрее, выше, сильнее! Легкая атлетика и гимнастика для школьников. Серия «мир вашего ребенка». - Ростов-на-Дону: Изд-во «Феникс», 2005г. - 283с. 2. П.Н. Гойхман, О.Н. Трофимов. Легкая атлетика в школе. - Москва: Изд-во «Физическая культура и спорт», 1998г. - 200с. 3. В.Д. Полищук. Использование специальных и подводящих упражнений в тренировочном процессе легкоатлетов. - Киев: Изд-во «Олимпийская литература», 2009г. 4. Э.С. Озолин. Спринтерский бег. - Москва: Изд-во «Человек», 2010г.
5. А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. - Москва: Изд-во «Академия», 2009г.