ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".
Методическая

разроботка

на тему: “

Силовые упражнения с

резиновым амортизатором и эспандером”
Выполнил: руководитель физического воспитания Брюханов А.В. г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".
Упражнения с резиновым амортизатором

П
редлагаемые комплексы
упражнений с резиновым амортизатором
(жгутом, бинтом и т. п.) можно выполнять как в спортивном зале, на школьной площадке, так и в домашних условиях, в командировке, во время межсменного отдыха в периоды несения многодневных дежурств (вахт). Кроме того, силовые упражнения с
амортизаторами
дают хорошие результаты при восстановлении после спортивных травм. Особенность упражнений с
амортизатором
(и эспандером) состоит в том, что в преодолевающей фазе упражнения усилие возрастает к концу, а в уступающей фазе - наоборот, резко уменьшается по ходу траектории рабочих движений. Каждое упражнение рекомендуется повторять в одном подходе 10-20 раз подчеркнуто точно и «чисто» с максимальной амплитудой, стараясь не отклоняться от заданной траектории движений. Тем, для кого такая нагрузка окажется недостаточно напряженной, необходимо выполнить в каждом
упражнении
по два подхода. Если какое-либо
упражнение
описано в односторонней стойке, то её необходимо менять на противоположную или при каждом последующем выполнении комплекса, или в каждом подходе, или в одном и том же подходе после половины от запланированного количества повторений упражнения. Кроме того, возвращение в И.П. при выполнении упражнений в уступающем режиме должно происходить плавно, без рывков. Во всех описанных упражнениях комплекса № 4
амортизатор
крепится средней частью за внешний упор на различном уровне: поднятых вверх рук, плеч, пояса, стоп или над головой. Если Вы этот комплекс будете применять часто, то примерно через 2-3 недели его можно попробовать делать в изометрическом режиме с веревкой, повторяя по 5-8 кратковременных (5-8-секундных) напряжений мышц в диапазоне усилий 85-95% от максимальной изометрической силы в разных точках рабочей траектории движений.
Комплекс № 1
 И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч
амортизатору
, одна нога на полшага вперед, прямые руки вверх: наклон туловища вперед, не сгибая рук (рис. 355). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.  И.П. - стоя лицом к амортизатору, закрепленному на уровне поднятых вверх прямых рук, одна нога на полшага назад: наклон туловища назад, не сгибая рук (рис. 356). Дыхание: наклон туловища назад - вдох, в И.П. -выдох. г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы отведенными назад прямыми руками, одна нога на полшага вперед: поднимание прямых рук внеред-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 357). Дыхание: руки вперед-вверх -вдох, в И.П. - выдох.  И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне пояса амортизатору, взять его за концы поднятыми вперед-вверх (не выше плеч) прямыми руками, одна нога на полшага назад: разгибание назад прямых рук и плавное их возвращение в И.П. (рис. 358). Дыхание: руки вперед - вдох, назад - выдох.  И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять его за концы разведенными в стороны руками, одна нога на полшага вперед: наклоняясь вперед, свести руки вместе (рис. 359). Дыхание: в И.П. - вдох, наклон - выдох. г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - стоя лицом к закрепленному на уровне плеч амортизатору, взять cm за концы сведенными вперед руками, одна нога на полшага назад: наклон туловища на зал с разведением рук в стороны-назад (рис. 360). Дыхание: наклон назад - вдох, в И.П. - выдох.  И.П. - стоя спиной к закрепленному на высоте поднятых вверх рук
амортизатору
, одна нога на полшага вперед: опускание вперед-вниз прямых рук (рис. 361). Дыхание: в И.П. -вдох, руки вперед-вверх - выдох.  И.П. - стоя с поднятыми вверх прямыми руками, амортизатор закреплен над головой, ноги на ширине плеч: опускание прямых рук через стороны-вниз (рис. 362). Дыхание: в И.П. - вдох, руки вниз - выдох.  И.П. - стоя пятками на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук вперед-вверх до горизонтального уровня (рис. 363). Дыхание: руки вперед - вдох, И.П. - выдох. г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - стоя пальцами на
амортизаторе
, ноги на ширине плеч, руки вниз: поднимание прямых рук назад-вверх и плавное опускание их в И.П. (рис. 364). Дыхание: руки назад-вверх - вдох, в И.П. - выдох.  И.П. - стоя на амортизаторе, ноги на ширине плеч, руки вниз, взять натянутый амортизатор за концы: поднимание в стороны-вверх выпрямленных рук до горизонтального уровня и опускание их в И.П. (рис. 365). Дыхание: руки в стороны - вдох, в И.П. - выдох.  И.П. - стоя на
амортизаторе
, ноги на ширине плеч, руки вниз: сгибание-разгибание рук в локтевых суставах, упираясь локтями в живот (рис. 366). Дыхание: в И.П. - вдох, сгибание рук - выдох. г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - стоя спиной к закрепленному на уровне опоры амортизатору, захватить его за головой согнутыми в локтях руками: разгибание рук в локтевых суставах, стараясь держать локти неподвижно (рис. 367). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.
Комплекс № 2 силовых упражнений с амортизатором
 И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны,
амортизатор
за спиной: сведеннс-разведение рук (рис. 368).  И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, амортизатор перед грудью: разведение- сведение рук (рис. 369). г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх-в стороны: опускание рук через стороны вниз до горизонтального уровня (рис. 370).  И.П. - стоя на середине амортизатора, руки к плечам: поднимание рук вертикально вверх (рис. 371).  И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони вниз, середину амортизатора перекинуть через шею: разгибание рук (рис. 372). г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - стоя в полунриседе на середине
амортизатора
, руки вниз: с наклоном туловища вперед поднимание рук назад-вверх (рис. 373).  И.П. - стоя в наклоне вперед на середине
амортизатора
, руки вниз, ноги шире плеч: тяга руками вверх, к плечам (рис. 374).  И.П. - стоя на середине амортизатора, перекинуть его за плечи крест-накрест и захватить руками за концы у груди: наклоны туловища вперед (рис. 375). И.П. - сидя на полу, середину амортизатора перекинуть за шею. а концы зафиксировать на ступнях, руки за головой: разгибание туловища (рис. 376).  И.П. - лежа на полу лицом вниз, концы амортизатора закреплены на голеностопных суставах согнутых в коленях ног, середина
амортизатора
удерживается руками: разгибание йог в коленных суставах (рис. 377). г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - лежа на спине, концы амортизатора закреплены на ступнях, середина удерживается руками за головой, одна нога вверх: попеременные опускания-поднимания прямых ног (рис. 378).  И.П. - лежа на спине, концы амортизатора закреплена на ступнях, середина удерживается руками за головой, ноги согнуть в коленях, голени держать горизонтально: попеременные разгибания ног (швунги), держа голени в горизонтальном положении (рис. 379).  И.П. - стоя на середине амортизатора в полунриседе, руки к плечам: вставание (выпрямление ног), спину прогнуть (рис. 380). г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".
Упражнения с экспандером
Предлагаемый комплекс силовых упражнений с эспандером рекомендуется применять на утренней физической зарядке, в командировке, во время длительного (многодневного) несения дежурства или вахты в помещениях с ограниченным пространством, в отпуске, когда нет возможности использования более мощных средств тренировки с отягощениями. Для слабо подготовленных людей и подростков, ранее не занимавшихся силовыми
упражнениями
, этот комплекс может стать основой тренировочного занятия по развитию силы. Величину сопротивления необходимо подбирать по своим силам так, чтобы каждое упражнение можно было выполнять по 10-20 раз, стараясь несколько ускорить движения в преодолевающей фазе упражнения в конце рабочей амплитуды. Возвращение в И.П. в уступающем режиме должно быть равномерным, с некоторым замедлением в начале движения. Интервалы отдыха между упражнениями небольшие, не более 1-2 минут. В некоторых
упражнениях
для надежности захвата рукоятки эспандера рукой или ногой можно применить обычную веревочную петлю.  И.П. - стоя, ноги шире плеч,
эспандер
за головой: выпрямление рук в стороны (рис. 381).  И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в прямых руках перед грудью: разведение прямых рук в стороны (рис. 382).  И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер в согнутых руках за спиной на уровне лопаток: выпрямление рук в стороны (рис. 383). г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - стоя, ноги шире плеч,
эспандер
за головой, одна рука прямая, другая согнута: выпрямление согнутой в локтевом суставе руки. Выполнять упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 384).  И.П. - стоя, ноги шире плеч, эспандер за спиной, одна рука опущена вниз, другая вверху за головой: растягивание эспандера по диагонали (рис. 385).  И.П. - стоя, одна нога на полшага вперед, одну рукоятку закрепить на стопе, другую захватить одноименной рукой, локтем упереться в живот: сгибание руки в локтевом суставе. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 386). г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - стоя, ноги шире плеч,
эспандер
в прямых руках - одна вниз, другая вперед: разведение рук по диагонали. Выполнить упражнение, последовательно меняя положение рук (рис. 387).  И.П. - стоя, пальцами ступней удерживая одну рукоятку эспандера, другую взят двумя руками: тяга вверх до уровня подбородка (рис. 388).  И.П. - стоя, ноги шире плеч, пальцами одной ноги удерживая рукоятку эспандера, одноименной рукой взять хватом сверху другую рукоятку: тяга эспандера вверх - к груди. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой рукой (рис. 389). г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи): разведение прямых рук в стороны-вверх до уровня плеч. Спину держать прямо (рис. 390).  И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч, руки вперед, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи): разведение рук в стороны-вверх (рис. 391).  И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги вместе, ступни - на середине эспандера, взять рукоятки хватом сверху, ладонями к себе: тяга эспандера вверх - к плечам (рис. 392). г.Рязань 2016-2017
ОГБОУ СПО "АВТОТРАНСПОРТНЫЙ ТЕХНИКУМ ИМ. С.А. ЖИВАГО Г. РЯЗАНИ".  И.П. - лежа на спине, ступней согнутой в колене ноги упереться в пол, другую ногу с закрепленной на пальцах рукояткой эспандера поднять вверх и согнуть в колене, одно именной рукой захватить эспандер за другую рукоятку: жим ногой вверх. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 393).  И.П. - лежа на спине, одна рукоятка
эспандера
закреплена на ступне выпрямленной вперёд ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками или зафиксирована петлей за шею: опускание прямой ноги. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой (рис. 394).  И.П. - стоя в наклоне вперед, одна рукоятка
эспандера
закреплена на ступне впереди стоящей ноги, другая рукоятка петлей прикреплена за шею: разгибание туловища до вертикального положения (рис. 395). г.Рязань 2016-2017