ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

Цели: научить соблюдать элементарные правила питания; сформировать

навык самоконтроля.

I. Примерное содержание работы.

Тема: Питание – основа жизни

Основная школа.

Основные группы пищевых продуктов.

Основные

блюда

и

их

значение.

Составление

индивидуального

меню.

Энергетическая ценность питания.

Пищевые риски, опасные для здоровья.

Традиции национальной кухни.

Ядовитые грибы и растения.

Старшая школа.

Диеты,

лечебное

питание

и

голодание.

Пост.

Болезни,

вызванные

неправильным питанием: анорексия, ожирение.

Питание в особых условиях (питание спортсменов, в походах, во время

экзаменов и т. д.).

Правила поведения в местах общественного питания: кафе, рестораны и

др.

Тема: Гигиена питания

Основная школа.

Болезни, передаваемые через пищу.

Правила хранения продуктов и блюд.

Сервировка стола, оформление блюд.

Старшая школа.

Основные

химические

и

биологические

загрязнители

пищи,

тяжелые

металлы, пестициды, плесень и др.

II. Игры, упражнения к классным часам.

Упражнение «Мое меню»

Класс делится на группы. Каждая группа составляет и представляет меню

на 1 день (завтрак, обед, полдник, ужин), причем в ежедневное меню должны

входить

продукты,

содержащие

все

основные

питательные

вещества;

необходимо учитывать и вкусовые предпочтения. Группы выбирают меню, в

которых

отражены

наиболее

богатые

питательными

веществами

и

разнообразные продукты (можно провести в виде соревнования).

Игра «Особенности национальной кухни»

Класс делится на несколько групп, каждая из которых вытягивает жребий

и получает название одной из частей света или страны.

Группы получают одинаковые наборы карточек с названиями продуктов и

блюд различных национальных кухонь.

З а д а н и е: выбрать блюда «своей» национальной кухни и обо-сновать

свой выбор.

Учитель обращает внимание учащихся на зависимость основного набора

продуктов

питания

от

географических

условий

и

особенностей

исторического развития.

Каждая группа выбирает одно из национальных блюд в качестве подарка

остальным. Таким образом составляется символический праздничный стол,

который дополнится продуктами, употребляемыми во всем мире (пироги,

чай, кофе, картофель, хлеб, специи? И т. д.).

Игра «Наблюдательность»

Водящему предлагается, отвернувшись, ответить на «шерлокхолмские» в

о п р о с ы: сколько парт в классе, цветочных горшков на окне, у кого в

одежде преобладает белый цвет, кто сегодня в кроссовках? И т. д.

III.

Информационно-справочный

и

дополнительный

материалы

к

классным часам.

П р а в и л а здорового образа жизни, укрепляющие иммунитет

1. Заниматься физической культурой 3–5 раз в неделю. Особенно полезны

занятия на свежем воздухе. Следить за тем, чтобы организм при занятиях не

перегружался.

2. Не переедать и не голодать. Лучше питаться часто и понемногу.

3. Знать и соблюдать правила общения. Найти для себя способ избавляться

от стрессового состояния.

4. Стараться соблюдать режим дня.

5. Ежедневно закаливаться.

6. Не привыкать к курению и употреблению спиртных напитков.

О

сновные группы пищевых продуктов и планирование питания

Пищевая группа

Число блюд в день

1. Молоко и молочные продукты

Не менее 2

2. Мясо и мясные продукты

Не менее 2

3. Фрукты и овощи

Не менее 4

4. Хлеб и крупы

Не менее 4

Человеку нужно есть

Человеку нужно есть,

Чтобы встать и чтобы сесть,

Чтобы прыгать, кувыркаться,

Песни петь, дружить смеяться,

Чтоб расти и развиваться

И при этом не болеть.

Нужно правильно питаться

С самых юных лет уметь.

Подведем теперь итог:

Чтоб расти – нужен белок.

Для защиты и тепла

Жир природа создала.

Как будильник без завода

Не пойдет ни тик, ни так,

Так и мы без углеводов

Не обходимся никак.

Витамины – просто чудо!

Столько радости несут:

Все болезни и простуды

Перед нами отвернут.

Вот поэтому всегда

Для нашего здоровья

Полноценная еда –

Важнейшее условие.

Основные группы пищевых продуктов

и их значение в питании

Мясо и мясопродукты.

Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц

(куриц,

цыплят,

индейки),

кроликов,

а

также

различные

виды

сосисок,

сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех продуктов – высокое

содержание белка – 14–16 г в 100 г продукта, а также легкость усвояемости

железа и витамина В

12

. При этом белки мяса и мясопродуктов содержат

наиболее благоприятный для человека набор аминокислот, в связи с чем

белки

мяса

обладают

высокой

биологической

ценностью,

проще

говоря,

высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в

рацион детей и подростков.

В рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины,

тогда

как

баранину,

свинину,

колбасы,

сосиски

и

сардельки

следует

использовать ограниченно – не чаще 1–2 раз в неделю.

Из

мяса

можно

приготовить

самые

разнообразные

блюда:

жаркое,

бифштексы, гуляши, котлеты и т. д. Важно при этом, однако, помнить, что

наиболее

полезными

способами

кулинарной

обработки

являются

отваривание, тушение и запекание, тогда как обжаривание сопровождается

образованием на поверхности мяса корочки. Несмотря на свой аппетитный

вид, эта корочка содержит продукты расщепления белков, углеводов и жиров,

может

раздражать

слизистую

желудка

и

кишечника

и

вызывать

изжогу,

тошноту и другие симптомы со стороны желудка, печени и кишечника.

Рыба и рыбопродукты.

Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка аналогичной у мяса. Эта

группа

–

также

важнейший

источник

высококачественного

белка,

легкоусвояемого железа и витамина В

12

.

Поскольку в рыбе меньше, чем в

мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и

усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в

вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и

кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием

пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса,

первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это

прежде

всего

особый

класс

полиненасыщенных

жирных

кислот,

необходимых для обеспечения многих важных физиологических функций.

Куриные яйца.

Помимо белка этот продукт содержит немало и других полезных веществ:

жир,

в

том

числе

лецитин,

витамины

А,

ß-каротин,

В

12

.

При

этом

все

пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца –

полезный

компонент

рациона

детей,

если,

конечно,

они

не

вызывают

аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует, в том

числе

из-за

высокого

содержания

в

них

холестерина.

Хороша

«золотая

середина» 1–2 яйца в день не чаще 2–3 раз в неделю.

Молоко и молочные продукты.

Эти

продукты

«роднит»

с

мясом

и

рыбой

наличие

в

них

высококачественного белка, к тому же его потребляют ежедневно. Так, если

ребенок 7 лет выпьет утром стакан молока, а вечером – стакан кефира, то он

получит 12 г белка, что составляет 12–15 % от суточной дозы потребности в

этом

важнейшем

пищевом

веществе.

Но

белок

–

это

не

единственное

достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В

2

ребенок

получает

в

основном

из

молока

и

молочных

продуктов.

В

тех

же

двух

стаканах молока и кефира содержится около 400 мг кальция (40–50 % от

суточной дозы потребности детей 7–10 лет) и 0,6 мг витамина В

2

(30 % от

суточной потребности). Еще выше содержание кальция и витамина В

2

в

таких

продуктах,

как

творог

и

сыр,

которые

являются

«природными

концентратами» этих веществ.

Следует

особо

подчеркнуть

важную

роль

кисломолочных

продуктов

(кефира,

ряженки,

йогуртов,

простокваш

и

др.).

Эти

напитки

не

только

содержат перечисленные вещества (белок, кальций, витамин В

2

и др.), но и

несут

в

себе

полезные

микроорганизмы,

так

называемые

пробиотики

(«поддерживающие

жизнь»),

которые

не

только

нормализуют

состав

кишечной

флоры,

подавляя

рост

болезнетворных

микробов,

но

и

стимулируют иммунный

ответ организма, повышают его устойчивость к

инфекциям.

В питании школьников, как впрочем детей другого возраста и взрослых,

должны чередоваться различные виды кисломолочных продуктов. Конечно,

при этом необходимо учитывать переносимость каждого из этих напитков,

поскольку она может существенно различаться у разных людей.

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия.

И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных

пищевых

веществ

–

белка,

жира,

углеводов,

витаминов

(В

1

,

В

2

,

РР),

минеральных

солей

(магния,

железа,

селена

и

др.).

В

них

имеются

растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и

желчевыделительной

системы.

Однако

в

этих

продуктах

преобладают

углеводы (главным образом – крахмал), тогда как содержание белка и жира

существенно ниже. Белки хлеба характеризуются значительно более низкой

биологической

ценностью,

чем

белки

мяса,

рыбы,

молочных

продуктов.

Поэтому

хлеб

и

крупы

должны

сочетаться

в

рационе

с

мясом,

рыбой,

молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же

увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению,

достаточно частое в питании детей и взрослых в нашей стране, не может

быть признано полезным, так как сопровождается избыточным потреблением

углеводов. Поскольку избыток углеводов в организме легко превращается в

жиры,

именно

эта

традиция

служит

причиной

з н ач и т е л ь н о й

распространенности избыточной массы тела населения в нашей стране.

Овощи и фрукты.

Служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа),

сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс

пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С и ß-каротина.

Однако

широко

рекламируемый

тезис

«Овощи

и

фрукты

–

источник

витаминов»

неверен,

так

как

содержание

других

витаминов

в

овощах

и

фруктах либо невелико, например В

1

и В

2

, либо они вообще отсутствуют

(витамина А, Д

1

, В

12

). Это обстоятельство является еще одной иллюстрацией

необходимости

включения

в

рацион

самых

различных

продуктов,

необходимых

для

снабжения

человека

всем

комплексом

нужных

ему

пищевых веществ.

И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид

кулинарной

обработки

снижает

содержание

в

них

витаминов,

в

первую

очередь – витамина С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны в виде различных блюд, а также

соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла,

капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов,

винегретов,

первых

блюд

(борщей,

щей),

а

фрукты

и

ягоды

–

при

приготовлении

компотов,

киселей.

Следует

особо

упомянуть,

что

при

изготовлении

соков

в

домашних

условиях

необходимо

строго

соблюдать

правила гигиены, тщательно мыть руки, посуду, плоды, и ни в коем случае не

хранить свежеприготовленные соки больше 2–3 часов.

Кондитерские изделия.

20–30 лет назад о сахаре говорили как о «белой смерти». Действительно,

пищевая

ценность

кондитерских

изделий

(а

это

не

только

сахар,

но

и

шоколад, конфеты, печенье, пирожные, торты и др.) ниже, чем у других групп

продуктов. Кондитерские изделия – это источники легкоусвояемых углеводов

(сахаров), но они либо вовсе не содержат сахар, либо содержат в небольшом

количестве витамины (мучные кондитерские изделия), белки, минеральные

вещества. Поэтому эта группа продуктов служит в основном источником

углеводов и энергии. Учитывая высокую двигательную активность детей и

связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут

считаться для них ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание

только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание – это

еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в

этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов.

Пищевые жиры.

Эта

группа

продуктов

включает

жиры

животного

происхождения

–

сливочное

масло,

сливки,

животные

жиры

(говяжий,

бараний)

и

растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а

также маргарины. Эти продукты, как было уже отмечено выше, нужны и как

источник

ряда

пищевых

веще ств,

в

том

числе

не за ме нимы х

(полиненасыщенные

жирные

кислоты),

витаминов

А,

Е,

D,

и

как

необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе

их приготовления (обжаривания и др.).

Пищевая ценность основных групп питания

№

п/

п

Продукты

Пищевая ценность

(в расчете на 100 г

продукта)

Примечания

1

2

3

4

I. Мясо и мясопродукты

1

Говядина, телятина

Белки, жиры, железо,

витамины В

12

, В

1

, В

6

, цинк,

селен

2

Баранина, свинина

Белки, жиры железо,

витамины В

12

, В

1

, В

6

, цинк,

селен

Жирные сорта баранины и

свинины с трудом

перевариваются и

всасываются в желудочно-

кишечном тракте

3

Мясо кур, индеек,

кроликов

Белки, жиры, железо,

витамины В

12

, В

1

, В

6

, цинк,

селен

Содержат меньше жира,

чем другие виды мяса

4

Сосиски, сардельки,

вареные колбасы

Белки, жиры, железо, соль,

витамин В

12

Содержат много жира и

соли, качество мяса ниже,

чем у натурального мяса

5

Копченые колбасы

Жиры, белки, соль

Высокожирный,

высококалорийный

продукт с высоким

содержанием соли и

холестерина

II. Рыба и рыбопродукты

1

Окунь, сазан, щука

Белки, жиры, железо,

витамины В

12

, В

6

2

Треска, хек, минтай

Белки, жиры, железо,

витамины В

12

, В

6

, йод,

селен

Низкожировые сорта рыб

Продолжение табл.

1

2

3

4

3

Камбала, навага, палтус

Жиры, белки, железо,

витамины В

2

, В

6

Содержат значительные

количества жира, в том

числе холестерин

4

Деликатесная соленая

рыба

Жиры, белки, железо,

витамины В

2

, В

6

, соль

Содержат значительные

количества поваренной

соли

5

Икра зернистая

Высокоусвояемый белок,

жир, в том числе

фосфолипиды, холестерин,

витамины В

12

, В

6

, железо

Содержит большое

количество поваренной

соли

III. Молоко и молочные продукты

1

Молоко

Белок, жир, кальций,

витамин В

2

2

Кефир, йогурты,

ряженка и другие

кисломолочные

продукты, в том числе

обогащенные

бифидобактериями

Белок, жир, кальций,

витамин В

2

, полезные

микроорганизмы

Усвояемость белков

выше, чем из молока,

снижено содержание

лактозы, оказывают

полезное влияние на

работу ЖКТ

3

Творог, сыр

Белок, жир, кальций,

витамины А

1

, В

2

, В

6

,

фолиевая кислота

4

Сливки, сметана

Молочный жир, витамины

А

1

, В

2

Содержат значительные

количества насыщенных

жиров, в том числе

холестерин

IV. Яйца

Белки, жиры, в том числе

фосфолипиды, ß-каротин,

железо, витамины В

6

, В

12

Высокая аллергенность,

значительное количество

холестерина

V. Хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия

1

Хлеб ржаной,

пшеничный и др.

Крахмал, растительный

белок, железо, магний,

витамины В

1

, В

2

, РР,

растительные волокна,

селен

Растительный белок не

сбалансирован по

аминокислотному составу,

усваивается хуже, чем

животный

2

Гречневая, овсяная

крупа и мука

Крахмал, растительные

жиры и белки, железо,

Продолжение табл.

1

2

3

4

3

Рис

магний, витамины В

1

, В

2

,

РР, растительные волокна,

крахмал, растительные

белок

4

Манная,

пшеничная

крупа

5

Макароны, вермишель

VI. Плодоовощная продукция

1

Фрукты

Сахара, калий, железо,

витамины С, Р, фолиевая

кислота, ß-каротин,

органические кислоты,

растительные волокна

2

Ягоды

3

Овощи

Сахара, крахмал, калий,

железо, витамины С, ß-

каротин, фолиевая кислота,

растительные волокна

4

Плодоовощные соки

Сахара, калий, витамин С

5

Сухофрукты

Сахара, калий, железо,

растительные волокна

6

Варенье

Сахара, калий

VII. Пищевые жиры

1

Сливочное,

крестьянское масло

Жиры, среднецепочечные

жирные кислоты,

холестерин, витамины А и

D

2

Растительные масла

(подсолнечное,

кукурузное, соевое,

рапсовое, оливковое)

Полиненасыщенные

жирные кислоты,

фосфолипиды, витамин Е,

ситостерин

3

Маргарин

Насыщенный и

ненасыщенный жир,

витамины А, Е, РР

Может содержать большое

количество

трансизомеров, жирных

кислот

4

Кулинарные жиры

Насыщенные жиры

Жир невысокого качества,

с высоким содержанием

насыщенных жирных

кислот

Окончание табл.

1

2

3

4

VIII. Кондитерские изделия

1

Сахар

Сахар

2

Конфеты

Сахар, жир

3

Торты, пирожные

Сахар, крахмал, жир

4

Мучные кондитерские

изделия

IX. Напитки

1

Чай, кофе

Кофеин, теобромин, фтор

2

Какао

Сахар, жир, калий,

теобромин

3

Прохладительные

безалкогольные напитки

Сахар

С о д е р ж а т

п и щ е в ы е

добавки и ароматизаторы

П р а в и л а здорового питания от «братьев меньших»

В питании животных есть много поучительных для человека моментов,

например, своеобразные «правила здорового питания».

Правило первое: животные, за редким исключением, не наедаются до

такой

степени,

что

теряют

всякую

способность

двигаться

и

адекватно

реагировать

на

происходящее.

Исключение

же

составляют

хищники,

питающиеся

труднодостижимой

крупной

добычей

и

поэтому

обедающие

далеко не каждый день и даже не каждую неделю.

Н а п р и м е р, белый медведь, отмеривающий десятки километров по

полярным

льдам,

после

удачной

охоты

на

тюленя

наедается

так,

что

действительно

практически

теряет

способность

быстро

двигаться,

живот

оттягивает вниз, и зверю приходится ложиться поблизости от места охоты и

переваривать съеденное. То же характерно для львов.

Правило второе: животные, которых традиционно относят к видам с не

слишком разнообразным рационом, не говоря уже о всеядных, предпочитают

разнообразить свое питание, переходя при первой возможности на что-то

новенькое.

Н а п р и м е р, домовые мыши: питаются полноценным, но однообразным

кормом, а как только попадается то, что они давно не видели, или даже

совсем новый корм, они едят быстро и с удовольствием.

Растительноядные виды животных не прочь переключиться на животную

пищу, а хищники – на растения и особенно их плоды. Так, белка и бурундук,

встретив жука, улитку, не преминут их съесть, а тот же белый медведь, как

оказалось, переключается на ягоды в пору их созревания в полярной тундре.

Правило третье: когда животные едят, они не отвлекаются на другие

виды деятельности. Даже детеныши, несмотря на всю их непоседливость и

игривость,

серьезно

относятся

к

этому

занятию.

Примечательно,

что

детеныши

многих

видов

зверей

и

птиц

внимательно

наблюдают

за

действиями родителей во время поиска и поедания пищи, интересуются тем,

что они едят. Обнаружено, например, что детеныши серой крысы четко

ориентируются

(в

основном

по

запаху)

на

корм,

поедаемый

взрослыми

крысами,

и

со-вершенно

игнорируют

другие

корма,

к

которым

не

притрагивались старшие члены сообщества. Кроме того, если пища не просто

зерно или хлеб, а живое животное, которое еще нужно поймать, крысята,

подражая взрослым, должны освоить охоту на него. Так, ученые наблюдали

освоение молодняком крыс приемов охоты на водных лягушек, улиток.

Правило четвертое: после еды многие животные очищают свое тело от

остатков пищи, особенно тщательно вылизывают лапы, вытирают рот о траву,

чистят клюв о ветки. У одного из видов обезьян наблюдали «комфортное»

поведение – они научились тонкими палочками извлекать изо рта застрявшие

там кусочки пищи.

Оптимальное питание.

Оптимальным является 4–5-разовый прием пищи: завтрак, обед, ужин

плюс

полдник

и/или

второй

завтрак.

Делая

выбор

между

отдельными

блюдами, можно руководствоваться следующими п р а в и л а м и:

– в рационе не реже 2 раз в день должны присутствовать горячие блюда;

– мясные блюда целесообразно включать в обед, тогда как в ужин –

молочно-растительные и/или рыбные блюда;

– 1–2 раза в день в рацион должен быть включен овощной салат или

винегрет;

– в обед в качестве первого блюда желателен суп;

– если в обед на первое блюдо школьник выбирает овощной суп, то в

качестве

гарнира

целесообразнее

использовать

макароны

или

крупы,

и

наоборот – если суп с курицей, то гарнир ко второму блюду должен быть

овощной;

–

в

качестве

гарниров

можно

использовать

и

овощи,

и

крупы,

и

макаронные изделия, чередуя их в течение дня в разные дни недели;

– одно и то же блюдо не следует включать в рацион дважды в течение

одного и того же дня;

– перед сном можно рекомендовать кефир, йогурт, яблоко, банан и т. п.;

– желательно, чтобы каждый прием пищи завершался горячим или холодным

напитком (какао, чай, компот и т. д.) и по возможности десертом (фрукты,

конфеты, мороженое и др.).