Министерство образования и науки РСО-Алания

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа им.С.Х.Тубеева

с.Хазнидон Ирафского района РСО-Алания

Методический проект

по «Физической культуре»

на 2014 – 2015 учебный год.

Методы и методика формирования силы в

современной школе.

учителя физической культуры

Гуева Валерия Руслановича

Сегодняшняя проблема базовой силовой подготовки школьников и учащейся молодежи представляет в настоящее время особый интерес в связи с выраженными изменениями социальных, экологических и экономических условий жизни общества. Входя в систему важнейших физических показателей развития организма человека, сила, по сути, определяет полноценную жизнедеятельность индивида. Как и многие физические данные, сила обусловлена в значительной мере правильным питанием, соблюдением рационального режима жизни и другими социальными факторами. Без регулярных, специально организованных физических упражнений в современных условиях даже унаследовавшие от родителей хорошее здоровье школьники, живущие в комфортных условиях, не достигают того уровня в физической подготовленности, которого могут достичь дети среднего и ниже среднего развития при условии систематических занятий физической культурой. Мышечная деятельность является непременным условием развития двигательных и вегетативных функций организма человека на всех этапах его жизнедеятельности. Физические упражнения являются средством профилактики возможных нарушений нормального физического развития. Среди физических упражнений как средств поддержания жизнеспособности организма не последнее место занимают упражнения на развитие силовых качеств. У пражнения силового характера направлены на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно- двигательного аппарата). Здоровье и физическая подготовленность выпускников школы – важнейшие слагаемые здоровья и физического потенциала всего общества.
В последние годы вопросам теории и методики физического воспитания физической культуры уделяется определенное внимание. Необходимо отметить, что внеклассная и внешкольная работа по воспитанию силовых качеств решает проблему только частично. Спортивные секции и занятия в детско-юношеских спортивных школах посещает, к сожалению, лишь незначительная часть старшеклассников. Обозначенное противоречие, выражающееся, с одной стороны, в жизненной необходимости развития и поддержания силовых качеств, и с другой – в недостаточной разработанности методики формирования данного качества на уроках в общеобразовательной школе, позволяет считать актуальной тему проекта: " Методы и методика формирования силы в современной школе ". Объектом проекта являются силовые качества старшеклассников. Предмет проекта - методика развития силы у старшеклассников на уроках физической культуры. Цель проекта - обосновать и разработать интегративную методику развития силы у старшеклассников на уроках физической культуры. Объект, предмет и поставленная цель исследования определили следующие задачи проекта:  на основе изучения спортивной, медицинской, психолого- педагогической литературы проанализировать подходы к пониманию силы как жизненно важного качества личности;  выявить особенности силовой подготовки у учащихся- старшеклассников;  рассмотреть методы и особенности методики формирования силы в современной школе;  разработать интегративную методику развития силовых качеств старшеклассников на уроках физической культуры;  провести проверку эффективности разработанной методики.
Методы и методика формирования силы в современной школе

Методы развития силовых качеств в средней школе базируются на общих методах тренировки спортсменов данного направления. Для достижения целей оздоровления и силовой подготовки старшеклассников используются методы и культуризма, и пауэрлифтинга, и тяжелой атлетики, и других видов спорта. К средствам развития силы следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:
1-я группа
– упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);
2-я группа
– упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;
3-я группа
– упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т. п.);
4-я группа
– упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);
5-я группа
– упражнения с партнером (в парах, тройках);
6-я группа
– упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), а также упражнения для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление. Среди общих закономерностей силовой тренировки выделяют :
1)
основными показателями мышечной силы являются объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);
2)
эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом
возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;
3)
индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель "повторный максимум" (ПМ), или максимальное количество повторений упражнения;
4)
в силовой тренировке предпочтение обычно отдается "преодолевающему режиму" при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;
5)
важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;
6)
как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие. Как известно, рост силы происходит только при систематически значительных мышечных напряжениях. При очень малых величинах напряжений может произойти падение силы. Падение мышечной силы и атрофия мышц происходит тем быстрее, чем меньше величина напряжений. У спортсменов, привыкших к значительным мускульным напряжениям,
падение силы может начаться даже в случае применения относительно больших отягощений, однако таких, которые меньше привычного уровня. Существует три способа создания максимальных силовых напряжений:  повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления ("до отказа");  поднимание предельного веса;  поднимание непредельного веса с максимальной скоростью. Соответственно различают три метода воспитания силы: методы повторных, максимальных и динамических усилий. Метод повторных усилий он широко, и вполне оправданно, используется в практике. Объясняется это рядом его существенных преимуществ.
1.
Большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает значительные сдвиги в обмене веществ. Активизация трофических процессов создает возможности для усиления пластического обмена, что может привести к эффективной гипертрофии мышц и тем сказаться на росте силы. Высокая степень энерготрат может быть также последней, если занятие проводится преимущественно с оздоровительной направленностью.
2.
Использование метода повторных усилий, в особенности, если выбираются упражнения локального характера, позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении упражнений с предельными напряжениями.
3.
Упражнения с непредельными силовым напряжением дают больше возможностей для контроля за техникой. Особое значение это имеет для начинающих. Как известно, в начале образования двигательного навыка происходит иррадиация возбуждения, что внешне выражается включением в работу ненужных групп мышц и в следствии этого скованностью движений. При прочих равных условиях иррадиация тем шире, чем сильнее возбуждение. Работа с малыми весами позволяет, снизить величину возбудительного процесса, в следствии чего иррадиация становится относительно небольшой, а движение – более координированным. При
поднимании же предельного веса, когда сила возбудительного процесса велика, у начинающих, не имеющих еще автоматизированного навыка, происходит значительная генерализация возбуждения, в следствии чего координация ухудшается.
4.
Лицам, не занимавшимся ранее силовыми упражнениями, метод повторных усилий дает возможность избегать травм, вероятность проявления которых при работе с предельными напряжениями не исключена. При методе повторных усилий используют упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями, как правило, нецелесообразна. Пример: ученик выполняет отжимы в упоре лежа с опорой руками о гимнастическую скамейку. Как только его сила увеличивается настолько, что он сможет выполнять это движение более 10-12 раз, упражнение надо усложнить до степени, позволяющей выполнять его лишь 4-7 раз. Не следует при воспитании силы доводить число повторений в одном подходе до 20 – 50, как это иногда к сожалению, делают. Столь большое число повторений целесообразно лишь при воспитании выносливости. Метод максимальных усилий является основным в тренировке квалифицированных спортсменов. Его использование в общеобразовательной школе представляется условным вследствие различного уровня подготовленности учащихся и несформированности скелета подростков. При воспитании силы пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они делятся на 2 группы.
1.
Упражнения с высшим сопротивлением. Для создания его обычно используют: а) вес предметов, б) противодействие партнера, в) сопротивление упругих предметов, г) сопротивление внешней среды.

2.
Упражнения с отягощением, равным весу собственного тела. С точки зрения воздействия на организм причина, вызвавшая сопротивление, не является ведущим фактором. Поднимает ли человек гирю, мешок с песком или противодействует собственной тяжести – во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления одинакова. Однако в методическом отношении различные упражнения все же обладают некоторой спецификой. Статические силовые упражнения. Эти упражнения используются как дополнительное средство в процессе воспитания силы. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных выше, максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. В статических – возможно сохранение иммунного напряжения сравнительное длительное время. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудования для ее проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны изометрические упражнения в том случае, если ограничена возможность движения с большой амплитудой. Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их недостатки. Эффективность этих упражнений меньше, чем эффективность динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статистические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто прибегал к общепринятым средствам воспитания силы. Таким образом, как средства развития силы мышц в школьной и спортивной практике используются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:  упражнения с внешним сопротивлением;  упражнения с преодолением веса собственного тела;  изометрические упражнения. а) первые упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

1.
упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах
2.
упражнения с сопротивлением партнёра. Эти упражнения оказывают благотворное не нервно-эмоциональное состояние занимающихся;
3.
упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.); 4. упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина). б) упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию (подготовке). Они подразделяются на:  гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);  легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения;  упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.) Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки как спортсменов, так и школьников. Метод максимальных усилий, используется в основным для воспитания силы у спортсменов. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощении весом 90-95% от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут. Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями около-предельного и предельного веса. Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких,
упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз. "Ударный" метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа). При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:  с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);  с весом от 30 до70% от максимума. Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.) Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка. Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон - мужской половой гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания)- положительно влияет на развитие силы. Методики развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской. Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:  женщины в среднем меньше и легче мужчин;
 гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;  доля мышц в общей массе тела 30-35%;  центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги;  у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бёдрах и ягодицах ("груша"), у мужчин на животе ("яблоко");  женщины имеют более высокий болевой порог ("терпеливы") Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру. Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Примерная программа среднего общего образования по физической культуре развитию силы отводится незначительное место и предполагает "Индивидуализированные комплексы упражнений из оздоровительных систем физического воспитания: Атлетическая гимнастика (юноши): комплексы упражнений на общее и избирательное развитие силы мышц, "подтягивание" отстающих в своем развитии мышц и мышечных группы; комплексы упражнений на формирование гармоничного телосложения (упражнения локального воздействия по анатомическим признакам); комплексы упражнений на развитие рельефа мышц плеча, груди, спины, бедра, брюшного пресса." С целью детального знакомства с реализацией задачи развития силы на уроках физической культуры в средней школе я провел анализ школьной документации по предмету в МКОУ СОШ с.Хазнидон им. С.Х.Тубеева. Данное тематическое планирование рассчитано на условия типовых образовательных учреждений со стандартной базой для занятий физическим воспитанием и стандартным набором спортивного инвентаря.

Распределение учебного времени на различные виды

программного материала для 9-11 классов
№ п/п Вид программного материала (разделы) Количество часов (уроков) Класс
IX

X

XI
1
Базовая часть
87 87 87 1.1 Основы знаний о физической культуре 4 4 4 1.2 Спортивные игры 30 30 30 1.3 Гимнастика с элементами акробатики 17 17 17 1.4 Легкоатлетические упражнения 27 27 27 1.5 Элементы единоборств 9 9 9 2
Вариативная часть
15 15 15 2.1 Подвижные, народные игры 6 6 6 2..2 Углубленное изучение спортивных игр 9 9 9 Итого за год, всего часов 102 102 102 Содержание программного материала состоит из двух основных частей: базовой и вариативной. Освоение базовых основ физической культуры объективно необходимо и обязательно для каждого учащегося школы. Без базового компонента невозможна успешная адаптация к жизни в человеческом обществе. Базовый компонент составляет основу общегосударственного стандарта общеобразовательной подготовки в сфере физической культуры и не зависит от региональных, национальных и индивидуальных особенностей ученика. Вариативная часть тематического планирования по физической культуре обусловлена необходимостью учета индивидуальных способностей учащихся, повышением двигательной активности лицеистов с использованием соревновательных форм проведения занятий на основе спортивных игр. Знакомство с календарно-тематическим планированием показало, что специально на атлетическую гимнастику уроков физической культуры не запланировано. Для примера приведем тематическое планирование для 10-го класса.

Тематическое планирование по физической культуре в 10 классе
№ Раздел Тема Кол-во часов Выполнение требований стандарта (знания и умения)
Базовая часть

I. Основы знаний о физической культуре
1 1.1. Культурно-исторические основы. 1 История олимпийского движения, характеристика основных направления ФК. 2 1.1. Социально- психологические основы. 2 Организационные основы самостоятельных форм занятий ФК, Организация и проведение турпоходов. Оказание первой медпомощи. 3 1.1. Естественные основы. 1 Физические упражнения как способ чередования нагрузки и отдыха. Двигательный режим и его влияние на функц. Состояние.
II. Спортивные игры. Волейбол
4 2.1 Упр без мяча: 2 Стойка волейболиста, имитация нападающего удара. 5 2.2 Упр с мячом: 4 Подача нижняя прямая через сетку с лицевой стороны; подача верхняя прямая в разные зоны площадки соперника; передача в парах на месте и после перемещения, из зоны в зону; прием мяча снизу одной и двумя руками и от груди; прямой нападающий удар.
6 2.3 Тактические действия: 5 Групповые - взаимодействие игроков передней линии в нападении; взаимодействие игроков задней линии при приеме мяча; индивидуальные; "одиночные блокирования. 7 2.4 Игра 4 Пионербол, волейбол по упрощенным правилам, волейбол по правилам.
III. Гимнастика с элементами акробатики
8 1.4. Кувырки: 3 Кувырок вперед(назад) в группировке; кувырок вперед ноги скрестно с последующим поворотом на 180 ; кувырок назад через плечо из стойки на лопатках в полушпагат. 9 1.4. Кувырки: 3 Кувырок вперед в стойку на лопатках в полушпагат; кувырок вперед в стойку на лопатках, упор присев, кувырок назад в упор ноги врозь; длинные кувырки вперед с разбега; зачетные комбинации. 1 0 1.4. Стойки: 3 Стойка на голове из положения "мост", опускание в упор стоя на правом (левом) колене. 11 1.4. Опорные прыжки: 4 Прыжок ноги врозь через гимнастический козел; прыжок боком с поворотом на 90. 1 2 1.4. Прикладные упражнения: 4 Преодоление препятствий – перелизание через гимн. козла и бревно (высота100-140); лазание по канату в два приема.
IV. Легкоатлетические упражнения

1 3 1.5. Старты: 2 Высокий, с опорой на одну руку, низкий с последующим ускорением на 5-8м. 1 4 1.5. Старты: 2 Низкий старт и стартовый разбег. 1 5 1.5. Бег: 2 "Спринтерский" 60-80м. 1 6 1.5. Бег: 2 "Эстафетный" на дистанцию 200м. 1 7 1.5 Бег: 2 "Кроссовый" на 2 км. 1 8 1.5 Бег: 2 По пересеченной местности. 1 9 1.5. Прыжки в длину: 2 Способом "согнув ноги" и "прогнувшись" с разбега. 2 0 1.5. Прыжки в длину: 2 "тройной" прыжок с места и короткого разбега. 2 1 1.5. Прыжки в высоту: 2 Способом "перешагивания" с разбега. 2 2 1.5 Прыжки в высоту: 2 Прыжки с разбега через планку на «взлет». 2 3 1.5. Прикладные упражнения: приземления и сохранения равновесия 1 "Туристическая" ходьба; прыжки через естественные препятствия. 2 4 1.5. Прикладные упражнения: 2 Запрыгивание (высота 50-60см) с грузом на плечах с короткого разбега (3-5 шагов). 2 5 1.5. Прикладные упражнения: 2 Подъемы и спуски шагом и бегом с грузом на плечах. 2 6 1.5. Прикладные упражнения: 2 Спрыгивания (высота 100-150см) с грузом(весом 3кг) на плечах на точность.
V. Элементы единоборств
2 7 1.8. Развитие гибкости:, 2 Наклоны туловища вперед, назад, в стороны с возрастающей амплитудой движения в положении стоя; наклоны в положении седа и седа ноги врозь на полу; упражнения на подвижность суставов типа "шпагат".
2 8 1.8. Развитие гибкости: 2 Упражнения с гимнастической палкой (укороченной скакалкой) на подвижность плечевого сустава (выкруты); "полушпагат", "складка", "мост". 2 9 1.8. Развитие гибкости: 2 Комплексы общеразвивающих упражнений с повышенной амплитудой для плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов, на подвижность позвоночника; комплексы "активных" и "пассивных" упражнений на гибкость. 3 0 1.8. Развитие координации. 2 Прохождение полосы препятствий, включающей быстрые кувырки (вперед, назад), кувырки по наклонной плоскости. 3 1 1.8. Развитие координации: 1 Преодоление препятствий: прыжком с опорой на руку, безопорным прыжком, быстрым лазаньем, вспомогательными отталкиваниями от боковой опоры; ударами ногой (правой, левой) о мишень, подвешенную на разной высоте; прохождение полос препятствий с использованием гимнастического материала.
VI. Спортивные игры. Футбол
3 2 2.1 Упр с мячом: 3 Приемы ведения мяча, имитация нападающего удара; 3 3 2.2 Упр с мячом: 2 Подача и прием мяча. 3 4 2.3 Тактические действия: 6 Групповые - взаимодействие 2х-3х и более игроков; обучение различным системам защиты и нападения блокирования.
3 5 2.4 Игра 4 Игра по упрощенным правилам, Футбол по правилам.
Вариативная часть

VIII. Раздел, связанный с региональными и национальными особенностями

Игра "Русская лапта"
№ Раздел Тема Кол- во часов Выполнение требований стандарта (знания и умения) 3 6 Правила игры 2 Разучивание правил, разметка площадки. Пробная игра. 3 7 Тактика игры 2 Индивидуальные действия: удерживания соперника на линии; групповые действия: вытягивание на основной линии. 3 8 Игра 2 Подбор команды, игра по упрощенным правилам, игра по правилам.
IX. По выбору учителя, учащихся, определяемый самой школой, по углубленному

изучению одного или нескольких видов спорта
Баскетбол: 3 9 Действия без мяча: 1 Прыжок вверх толчком одной ноги и приземлением на другую; передвижения приставными шагами правым и левым боком с чередованием скорости и направления движения; перевод с передвижения правым боком на передвижение левым боком; остановка прыжком после ускорения; остановка в шаге. 4 0 Ловля мяча 1 От пола ( с отскока и полуотскока) катающегося (стоя на месте и в движении), высоко летающего, с шагом. 4 1 Передача мяча: 1 Одной рукой от плеча, снизу (на месте, в движении), с шагом, в прыжке. 4 2 Ведение мяча 1 На месте и в движении (по прямой, по кругу, "змейкой"), с изменением направления и скорости передвижения, высотой отскока от пола.
4 3 Бросок мяча в корзину: 2 Двумя руками снизу (выполнение штрафного броска) и от груди в движении после двух шагов; одной ракой после ловли мяча (стоя на месте и в движении) и после ведения; одной и двумя руками в движении после двух шагов; одной или двумя руками в прыжке после ловли мяча; двумя руками в прыжке сверху с дальней дистанции с места. 4 4 Тактические действия 1 Индивидуальные действия в защите (перехват мяча; борьба за мяч, не попавший в корзину); командные действия в нападении ("быстрое нападение"). 4 5 Игры 2 Мини-баскетбол баскетбол по упрощенным правилам, баскетбол по правилам. Анализ тематического плана показывает, что элементы силовой подготовки могут быть реализованы в трех моделях:
1)
в форме внеклассной (внеурочной) работы по предмету;
2)
через реализацию силовой подготовки с использованием третьего часа, введенного в школе;
3)
через интеграцию упражнений на развитие мышц во все уроки, независимо от темы. Независимо от способа реализации необходимо учитывать следующие условия эффективного развития силы: – силовая подготовка должна быть спланирована с учетом возрастных физиологических особенностей юношей; – на начальном этапе силовой подготовки больший эффект в воспитании силы достигается в результате применения упражнений с малым весом (30–40% от максимального). – особенностям развития организма школьников 10–17 лет соответствуют в наибольшей степени локальные, изолированные упражнения на тренировку отдельных групп мышц.
– специализированная силовая подготовка в 10–17-летнем возрасте не приводит к каким-либо существенным отличительным изменениям в физическом развитии школьников; – силовая подготовка, спланированная с учетом возрастных особенностей развития, способствует интенсивному развитию всех функциональных систем и благоприятно сказывается на развитии различных сторон моторики школьников 10–17 лет; – в начале каждого занятия должна проводиться разминка – комплекс специально подобранных физических упражнений. Основная часть тренировочного занятия должна отводиться освоению и совершенствованию техники специально-вспомогательных упражнений, а также выполнению комплексов упражнений, направленных на развитие различных мышечных групп; – основное внимание на начальном этапе силовой подготовки школьников в первые два года необходимо уделять технически правильному выполнению упражнений с отягощениями, а не их результату. Очевидно, что наибольшая эффективность занятий достигается в случае интегративного подхода – при развитии силовых качеств с привлечением трех перечисленных моделей. Исходя из темы исследования, нас, в большей степени, интересует вторая и третья модели. Основная идея нашей работы сформулирована выше - развитие силы через интеграцию упражнений на развитие мышц во все уроки, независимо от темы, и выделение на силовую подготовку специализированных уроков за счет третьего часа, отводимого на уроки физической культуры. Данная идея имеет несколько преимуществ перед идеей развития силы во внеурочное время: - возможность индивидуализации на каждом уроке физической культуры; - возможность организации самостоятельной работы как на уроке, так и в домашней работе;
- возможность организации упражнений, не требующих больших капиталовложений (например, гантелей). В частности, при изучении различных тем при проведении подготовительной части урока, направленной на развитие всех физических качеств, можно предложить следующие упражнения н а развитие силы (в основу положены упражнения, описываемые МакРоберт Стюартом):
Гимнастика с элементами акробатики
 прыжки толчком обеими ногами через барьеры из гимнастических скамеек и половинок обручей;  вис на перекладине хватом сверху средними фалангами пальцев. Выполнять на время;  сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на пальцах;  сжимание пальцами теннисного мяча;  ходьба на руках в положении упора лежа, ноги у партнера.  из упора присев, кисти рук на баскетбольном мяче, лежащем на полу, поочередно отставляя ноги назад, принять положение упора лежа. Толчком обеими ногами вернуться в и.п. Выполнить 10 раз.  из и.п. лежа на спине, руки с баскетбольным мячом вверх, подняться в сед, достать мячом носки ног. Медленно вернуться в и.п. Выполнить 10 раз.
Спортивные игры
[15]  отталкивание ладонями от стены (расстояние от стены постепенно увеличивается);  в упоре лежа отталкивание от пола двумя руками, попеременно правой и левой рукой;  из упора лежа передвижение по кругу, переставляя руки, при этом носки ног на месте;  пальцами охватить волейбольный или футбольный мяч. Сгибая фаланги, сдавить поверхность мяча;  метание и ловля набивных мячей различными способами;
 в парах, взявшись за мяч, стараться вырвать мяч друг у друга;
Легкая атлетика
 Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.  Подтягивание на перекладине. Если вначале будет трудно, можно несколько раз проделать упражнение с помощью товарища.  И.п. – ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч весом 3-4 кг. Броски мяча товарищу двумя и одной (поочередно) рукой – от груди, из-за головы, снизу. Эти упражнения удобно выполнять на воздухе.  Приседания (можно с набивным мячом в руках, вес мяча – 3-4 кг).  Растягивание резинового бинта из положения руки вперед, руки вверх.  И.п. – лежа на спине, носки ног положить под опору, руки за голову. Поднимать туловище в положение сидя.  И.п. – лежа на спине. Поднимать прямые ноги до прямого угла, медленно возвращаясь в и.п. Необходимо подбирать упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренировать мышцы рук, плеч, затем ног, а далее – мышцы спины и брюшного пресса. Симметричные мышцы правой и левой половины тела нужно нагружать примерно в равной мере. Методика воспитания силы отельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Ниже как пример приводится описание особенностей двух мышечных групп, развитию силы которых – по причинам, указанным ниже – следует уделить особое внимание. Брюшной пресс – мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. При тренировке мышц передней спинки живота используют в основном упражнения двух типов: 1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища и 2) поднимание туловища при функционировании нижних конечностях. Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой. В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме.
Непосредственно в сгибании тазобедренного суставе они не участвуют, но способствуют фиксации таза, а при значительном сгибании в условиях опоры - повороту его. Наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота. В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюшного таза несколько более эффективны. Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и в особенности с его скручиванием. Мышцы поясничной области. Они так же относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.
1.
Упражнение мышц поясничной области должно предшествовать работе с большими весами. Это касается всех движений, исходное положение для которых – стойка со штангой на плечах или груди. Здесь необходимо создание "силового фундамента": тогда можно выполнять большой объем работы с тяжестями.
2.
Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.
3.
Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей с весами. В этом случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.
Как эффективное средство развития силы на уроках физической культуры при изучении различных тем в старших классах могут использоваться гантели. Предлагаемый гантельный комплекс позволяет эффективно учитывать индивидуальные особенности старшеклассников, строить дифференцированную работу на уроке. Комплекс упражнений предполагает использование набора разных по массе гантелей (от 5 до 25 кг и более). Такое разнообразие необходимо, исходя из нескольких предпосылок:
1)
для учета индивидуальной силовой подготовленности старшеклассников;
2)
для учета закономерностей тренированности мышц. Использование гантелей одной массы на определённом этапе тренировки, когда организм привыкнет к нагрузкам, приводит к остановке роста результативности занятий, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Обобщая материалы методической литературы и наши наблюдения опыта работы учителей-практиков, полученные во время прохождения практики на 4 и 5 курсах, мы для развития силы и выносливости рекомендуем следующую методику, включающую комплекс упражнений с гантелями для определённых групп мышц.
Группа мышц

Предлагаемые упражнения
Дельтовидные мышцы 1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, параллельно). 2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты). Бицепсы 3. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно. Трицепсы: 4. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 5. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в
наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья. Мышцы спины 6. Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет). 7. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх. Грудные мышцы 8. Жим штанги лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. 9. Жим тяжёлых гантелей лёжа, с различными положениями кистей (ладони вперёд, параллельно). Мышцы живота 10. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 11. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой. Разгибатели спины 12. Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 13. Имитация рубки дров с гантелью в руках. Мышцы бедра 14. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 15. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням. Мышцы голени 16. Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 17. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная, – гантель. При организации занятий с гантелями целесообразно соблюдать следующие рекомендации специалистов:  начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10– 12 повторений, после чего – отдых до восстановления дыхания, а затем – выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых
можно постепенно сокращать от 2 мин до 30 с, поднимая тем самым интенсивность тренировок;  после достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2–3 кг, для мелких групп мышц – 1 кг, необходимо начинать снова работать по 8–10 повторений в серии;  начинать занятие необходимо с хорошей разминки – выполнение любого комплекса утренней зарядки на 5–10 мин, без отягощении;  частота занятий с гантелями – 3–7 раз в неделю;  приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают до 12–15 упражнений, а количество серий – в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки;  начинающие в течение 1–2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1–2 подхода;  для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4–6 серий, для остальных – 2–4 серии;  повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой;  в конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны, потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 5–10 мин. затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем. Модель организации занятий с использованием третьего часа, введенного в школе, может быть реализован, на мой взгляд, по методике, предлагаемой доцентом кафедры теории методики физического воспитания и гимнастики факультета физической культуры Карельского государственного педагогического университета С. Гузем. Исследователь на основе анализа
методической литературы и опыта работы по подготовке спортсменов- силовиков предлагает развитие силовых навыков школьников 10–17 лет проводить в три этапа.
Первый этап

Развитие интереса к силовой подготовке (4–5-е классы)

Цели:
освоение техники выполнения силовых упражнений без отягощений и с облегчёнными отягощениями; ознакомление с упражнениями статического, динамического и изокинетического характера.
Задачи:
постепенное приобщение школьников к тренировочным занятиям силовой направленности, к выполнению силовых упражнений с облегченными отягощениями; обучение школьников технике выполнения упражнений с отягощениями статического, динамического характера и в изокинетическом режиме, основам построения учебно-тренировочного занятия – правильному проведению общей и специальной разминки, сочетанию упражнений силовой направленности и на гибкость; ознакомление школьников с техникой безопасности при работе с отягощениями.
Количество тренировочных занятий в неделю:
1–2.
Продолжительность занятия:
40–50 мин.
Средства тренировки:
силовые упражнения без отягощений, с гантелями и облегченной штангой; упражнения статического, динамического характера и в изокинетическом режиме локального воздействия с облегченными отягощениями; упражнения на тренажерах.
Методы тренировки:
плиометрический, миометрический, изометрический и изокинетический.
Количество повторений в подходе:
в упражнениях динамического характера – 5–6; в упражнениях изометрического характера – 10–15 сек.
Количество подходов:
3–5.
Вес отягощения:
на первом году силовой подготовки используются в основном упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями, далее в качестве основных, используются отягощения, не превышающие 30– 50% веса тела.

Соотношение средств общей физической подготовки (ОФП) и

специальной физической подготовки (СФП):
40 к 60.
Количество контрольных испытаний:
1–2 раза в течение четверти.
Второй этап

Развитие потребности в силовой подготовке (6–8-е классы)

Цели:
повышение уровня физической подготовленности школьников на основе применения интегральных методов развития силы; использование в учебно-тренировочном процессе интенсивных методов воспитания силы.
Задачи:
всесторонняя силовая подготовка; повышение функциональных возможностей организма; закрепление и совершенствование техники выполнения специально-вспомогательных и соревновательных упражнений с отягощениями; выполнение разрядных нормативов в силовых видах спорта; участие в соревнованиях по силовым видам спорта.
Количество тренировочных занятий в неделю:
2.
Продолжительность занятия:
50–70 мин.
Средства тренировки:
силовые упражнения с гантелями, штангой и на тренажерах; упражнения статического, динамического, смешанного характера и в изокинетическом режиме локального воздействия с отягощениями.
Методы тренировки:
плиометрический, миометрический, изометрический и изокинетический.
Количество повторений в подходе:
в упражнениях динамического характера – в течение 4–6 сек.; в упражнениях изометрического характера – в течение 12–15 сек.
Количество подходов:
4–5.
Вес отягощения:
в 6-м классе – 30–50% от максимального; в 7–8-х классах – 40–70% от максимального.
Соотношение средств ОФП и СФП:
в 6-м классе – 40 к 60; в 7–8-х классах – 30 к 70.

Количество контрольных испытаний:
1 раз в 4–5 недель.
Третий этап

Развитие потребности в интенсивной силовой подготовке (9–11-е кл.)

Цель:
развитие и совершенствование силовых возможностей школьников с целью получения спортивного разряда в силовых видах спорта (от юношеского до II разряда).
Задачи:
более выраженная силовая подготовка; повышение общей физической подготовки; совершенствование техники выполнения соревновательных и специально-вспомогательных упражнений в силовых видах спорта; выполнение разрядных нормативов в силовых видах спорта; участие в соревнованиях по силовым видам спорта.
Количество тренировочных занятий в неделю:
2–3.
Продолжительность занятия:
70–90 мин.
Средства тренировки:
силовые упражнения с гантелями, штангой и на тренажерах; упражнения статического, динамического, смешанного характера и в изокинетическом режиме локального воздействия с отягощениями.
Методы тренировки:
плиометрический, миометрический, изометрический и изокинетический.
Количество повторений в подходе:
в упражнениях динамического и изометрического характера – 5–10; в упражнениях характера – 10–15 сек.
Количество подходов:
4–5.
Вес отягощения:
в 9-м классе – 40–70% от максимального; в 10–11-м классах – 50–80% от максимального.
Соотношение средств ОФП и СФП:
30–70.
Количество контрольных испытаний:
по ОФП – 1 раз в месяц; по СФП – 1 раз в месяц. Ценность данной модели силовой подготовки в том, что она может применяться как в рамках уроков по физической культуре в общеобразовательной школе, так и в виде секционной работы.
В рамках 3-х разового проведения уроков физической культуры в неделю также целесообразно организовать специализированные уроки, направленные на развитие силы. Ниже приведен возможный план одного из таких уроков.
Тема урока: "Элементы атлетической гимнастики"
План хода урока Цель урока – гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия – умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия – общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Особенностью данного урока является широкий диапазон регламентирующих параметров в зависимости от условий проведения и индивидуальных возможностей занимающихся. Упражнения I. Подготовительная часть (10 мин.) 1. Челночный бег вокруг двух-трех гимнастических скамеек (35– 40 сек.). Пульсовая зона – 120 уд./мин. 2. Из стойки ноги врозь – наклоны вперед и назад с касанием руками носков и пяток (20–30 повторений). При наклоне назад допустимо небольшое сгибание ног в коленях. 3. В парах: стоя лицом друг к другу, руки вперед – поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением (10–12 раз). Сопротивление близкое к максимальному. 4. У опоры – приседания на одной ноге, другая – вперед (8–10 раз на каждой). Помощь опорной рукой минимальная. 5. В парах: из стойки ноги врозь, выпрямляясь после наклона вперед, бросок набивного мяча (1 кг) снизу (10–12 раз). Расстояние между партнерами – 3–5 м.
6. Из стойки руки вниз с мячом – бросок мяча вверх, поворот на месте на 360° и ловля мяча (8–10 раз). Чередование поворотов влево и вправо. 7. Толчком двух ног прыжки через гимнастическую скамейку: вперед- назад или влево-вправо (12–14 повторений). Без остановок, темп умеренный. 8. Из стойки руки вниз – набивной мяч в руках (1 кг), приседая, перекат назад в группировке, то же – вперед в присед, прыжок вверх – руки с мячом вверх (6–8 раз). Мяч прижимать к груди, прыжок вверх максимальный. II. Основная часть (30 мин.) 1. Лазанье по канату (3–4 м) с помощью рук и ног в два или три приема (3 подхода). Каждый подход без остановок, отдых между ними 30 сек. 2. Конь (козел), высота 1 м – лежа на животе, ноги закреплены или зафиксированы партнером, руки за головой, в руках набивной мяч или гантеля (1 кг) – поднимание и опускание туловища (2 подхода по 10 раз). Регламентация: по весу отягощения или положению рук. 3. Брусья параллельные – из упора на концах брусьев, толчком двух рук перескоки вперед вдоль жердей (3 подхода). Избегать сильного сгибания рук. 4. Перекладина высокая – из виса подтягивание и подъем силой в упор с поочередным переводом рук в упор и медленное опускание вперед в вис (2 подхода по 8 раз). Оказание помощи или сопровождение при подъеме. 5. Кольца – из виса поднимание прямых ног в вис согнувшись и опускание в вис сзади, затем обратный переход в вис (2 подхода по 6 раз). Возможны проводка и помощь при выполнении. 6. Лазанье по гимнастической стенке вверх-вниз с отягощением, например, партнер сидит на плечах (3 подхода). Подбор отягощений индивидуален. 7. Круговая тренировка – шесть станций (1–2 круга):  из приседа выпрыгивание вверх;  отжимание в упоре лежа, руки шире плеч;  поднимание прямых ног в висе;  прыжки через скакалку: два простых и один с двойным вращением;
 из положения стоя ноги врозь, в руках отягощение (2,5 кг), наклон вперед, выпрямляясь, поднять руки вверх, и. п.  из положения лежа на спине сед согнувшись и вернуться в исходное положение. Каждое задание выполняется без пауз в течение 30 сек., на смену станций – по 10 сек., возможна регламентация по темпу и продолжительности выполнения заданий. III. Заключительная часть (5 мин.) 1. Стоя спиной у гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч – прогибание вперед и возвращение в исходное положение (4–6 повторений). Медленное движение с максимальным выпрямлением рук. 2. Выпрямление и вытягивание в висе (на гимнастической стенке, перекладине, высоких брусьях и т. п.) с удержанием максимально прямого положения (2 подхода по 10–15 сек.). Движение произвольное или с отягощением. 3. Стоя ноги врозь на гимнастической стенке, руки хватом на уровне пояса – наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах, возвращение в исходное положение (6–8 раз). Сохранять прямое положение рук и ног. При организации целенаправленного развития силы на уроках необходимо соблюдать выполнение следующих условий: 1) для получения ощутимого эффекта занятий необходим трехразовый режим занятий в неделю со сменой комплекса упражнений через каждые 2– 3 недели; 2) в подготовительной части урока рекомендуется использовать комплекс из 6–8 упражнений общего силового характера, а основная часть должна отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель моторной плотности данной части урока должен быть в пределах 80%; 3) желательно использование вспомогательных упражнений на уроке атлетической гимнастики: на гибкость, координацию, вращения, равновесие, релаксацию и другие, причем их местом может быть как окончание занятия,
так и основная часть, когда необходимы активный отдых или двигательные переключения. Подводя итог, отмечу эффективность любой из моделей развития силовой подготовки во много раз возрастает в случае их комплексного использования, при реализации всех возможностей и с использованием всех доступных средств в развитии силы. Суть проекта заключалась в выявлении в ходе эксперимента существования взаимосвязи между показателями физического развития старшеклассников (рост, вес, окружность грудной клетки, жизненной емкости легких, становой динамометрии и силы кисти) и уровнем их физической подготовленности. Для оценки уровня физической подготовленности старшеклассников в качестве контрольных тестов были взяты следующие упражнения:  прыжок в длину с места;  бег на 30 м;  жим штанги лежа;  статическое упражнение «Поза конькобежца». Оценка силовых возможностей старшеклассников проводилась при помощи упражнений динамического и статического характера. В первую группу упражнений входили задания динамического характера: жим штанги лежа на горизонтальной скамье и приседания со штангой на плечах. Во вторую – задания статического характера: измерение становой силы и силы кисти, удержание груза на поясном ремне в «позе конькобежца» и удержание штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Кроме этого, для исследования уровня развития статической силы и выносливости было применено упражнение по удержанию груза двумя руками, вытянутыми вперед на уровне плеч. Все упражнения статического характера выполнялись с нагрузкой 30% от максимально возможной до отказа испытуемых и без задержки дыхания.
Исследования проводились в период с сентября 2014 г. по апрель 2015 года. В педагогическом эксперименте приняли участие старшеклассники 9-11 классов в количестве 16 человека. Данный методического проект установил, что сила - основополагающее физическое качество человека . Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В ходе решения задачи выявления особенностей развития организма и силовой подготовки старшеклассников выявлено, что наиболее благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13–14 до 17–18 лет, а у девочек и девушек – от 11–12 до 15–16 лет. Как следствие, д озированные силовые нагрузки динамического характера не влияют отрицательно на развитие и дифференцировку позвоночника подростков. Силовые упражнения с тяжестями в юном возрасте без чрезмерных нагрузок не вызывают патологических изменений. Силовая подготовка с применением дозированных отягощении укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма. Таким образом, выполнены все поставленные задачи, что позволяет считать цель исследования достигнутой.