Корригирующие упражнения при нарушении осанки

Методика проведения занятий
Нарушения осанки бывают функциональными и фиксированными. При функциональном нарушении ребенок может принять положение правильной осанки по заданию (самостоятельно или с помощью), при фиксированном – он на это не способен. Функциональные нарушения чаще возникают из-за слабого развития мышц спины и живота. Самое действенное средство предупреждения и устранения дефектов осанки – физические упражнения под музыку, когда они имеют эмоциональный фон. Как профилактическое средство, наибольшую пользу упражнения приносят, если их проводят группам, комплектуемым соответственно выявленным типам осанки. При стойких нарушениях осанки занятия следует проводить в специальных группах. Темп выполнения – медленный, средний. Дозировка упражнений – 8-16 раз. Все упражнения выполняются в обе стороны, в положении лежа на спине, боку, животе. В этом положении мышцы не испытывают длительной статической нагрузки. Формированию правильной осанки способствуют так же упражнения с предметами. Детей необходимо учить контролю за осанкой и расслаблению. С этой целью полезно проводить занятия на расслабление с элементами аутотренинга. Чтобы правильно подобрать упражнения, нужно знать об изменениях в мышцах при определенном типе осанки.
При круглой спине
мышцы брюшного пресса, груди – укорочены, а спины – растянуты, есть признаки деформации (лордоза) позвоночника. Следовательно, комплекс надо подбирать так, чтобы растянуть мышцы брюшного пресса и грудные, а мышцы спины – укрепить. Уделять внимание упражнениям, связанным с выгибанием туловища в грудном отделе, без прогиба в поясничном отделе.
При плоской спине
отсутствуют физиологически изгибы, грудная клетка узкая, уплощенная. Опущенный пояс верхних конечностей оттягивает лопатки. Лопатки имеют крыловидную форму. Значит, необходимо
равномерно укреплять мышцы спины, живота, ягодиц и нижних конечностей. Предпочтение отдавать тем упражнениям, при выполнении которых увеличивается наклон таза вперед.
Сколиотическая осанка
возникает при ассиметричном положении плечевого пояса и таза. Для этой осанки характерны отклонения позвоночника вправо и влево от срединной оси. Мышцы живота и спины ослаблены. Если вовремя не принять мер, могут возникнуть изменения в межпозвоночных дисках. Исправить положение поможет создание хорошего мышечного корсета. Потому-то так полезны симметричные упражнения для пояснично-подвздошных мышц.
Лордотическая осанка
характерна усилением поясничного лордоза. Таз наклонен вперед, живот выпячен. Отмечается укорочение мышц спины. Мышцы живота, ягодиц и задней поверхности бедра растянуты. При этой осанке нужно избегать упражнений, требующих резкого наклона назад в поясничном отделе. Показаны упражнения, повышающие тонус и силу мышц брюшного пресса, спины, ягодиц из и.п. – лежа на спине, животе, боку.
При кругло-вогнутой осанке
мышцы брюшного пресса, ягодиц, грудные – растянуты. Мышцы передней поверхности бедра – в стадии укорочения. Изгибы в грудном и поясничном отделе увеличены. Дефекты можно исправить с помощью упражнений, укрепляющих грудные мышцы, мышцы брюшного пресса и ягодичные, а также растягивающих мышцы передней поверхности бедер. Кроме обучения специальным упражнениям, нужно приучать детей к постоянному контрою над положением тела.
Упражнения при круглой спине

Упражнение 1. «Кошка»
И.П. – упор на коленях и предплечьях. 1-2 – прогнувшись в пояснице, согнуть руки до касания грудью пола, лопатки свести; 3-4 – и.п.
Повторить 4-8 раз.
Упражнение 2.
И.П. – упор на коленях. 1 – прогнутся в верхнегрудном отделе; 2 – и.п.
Упражнение 3.
И.П. – упор стоя на коленях. 1-2 – мах правой ногой назад, левую руку вверх; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги. Повторить 8-16 раз.
Упражнение 4.
И.П. – сед ноги врозь, руки вверх. 1 – наклон вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же влево. Повторить 4-8 раз.
Упражнение 5. «Пловец»
И.П. – лежа на животе, руки вперед; 1 – прогнуться, руки вверх; 2 – руки в стороны; 3-4 – и.п. То же, приподнимая ноги над полом То же, сгибая и выпрямляя поочередно руку.
Упражнение 6. «Лодочка»
И.П. – лежа на животе; 1 – прогнуться; 2-7 – перекаты вперед-назад; 8 – и.п.
Упражнение 7. «Осьминог»
И.П. – сед ноги вперед, упор сзади. 1-2 – согнуть ноги в коленях скольжением; 3-4 – развести в стороны скольжением; 5-6 – согнуть; 7-8 – скольжением выпрямить вперед (прогнуться).

Упражнения при кругло-вогнутой спине

Упражнение 1.
И.П. – упор присед. 1 – упор стоя; 2-7 – поочередно сгибание и разгибание ног; 8 – и.п. Повторить 4-8 раз.
Упражнение 2. «Краб»
И.п. - лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях и разведены. 1-2 - поднять бедра, таз и грудь вверх (опора на плечи); 3-4 - и.п.; 5-6 - подняться в сед, руки вперед; 7-8 - и.п. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3. «Неваляшка»
И.п - сед носи скрестно, руками взять стопы. 1 - наклон вперед-вправо; 2 - и.п. То же с перекатами вправо и влево. Повторить 4-8 раз.
Упражнение 4. «Велосипед»
И.п - лежа на спине, руки вверх. 1-2 - согнуть правую ногу к груди, прижать колено руками; 3-4 - и.п.; 5-8 - то же левой. Вначале темп медленный, потом быстрый. Повторить 8-16 раз.
Упражнение 5.
И.п. - лежа на спине, ноги вверх. Скрестные движения ногами. Повторить 8-16 раз.
Упражнение 6.
И.п. - лежа на животе. 1-2 - согнуть правую ногу назад. Руками захватить стопу; 3-4 - то же другой ногой. Повторить 4-8 раз.
Упражнения при плоской спине

Упражнение 1.
И.п. - упор стоя на левом колене, правая нога в сторону на носок. 1-7 - махи правой ногой в сторону; 8 - и.п.;
1-8 - то же в другую сторону.
Упражнение 2.
И.п. - упор стоя на коленях. 1 - мах правой ногой назад; 2 - округлить спину, наклонить голову вперед, мах правой согнутой ногой вперед коленом; 3-4 - то же с левой ноги. По 8 раз каждой ногой.
Упражнение 3.
И.п. - лежа на спине, согнутые ноги врозь, руки за голову. 1-2 - сесть, не отрывая стоп от пола, руки вперед; 3-4 - и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 4.
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. 1 - поднять таз; 2 - в и.п. Повторить 8-16 раз.
Упражнение 5.
И.п. – лежа на спине. 1-2 – прогнуться, приподнимая поясницу над полом, стопы сократить на себя; 3-4 –и.п., расслабиться.
Упражнение 6.
И.п. – стоя на коленях. 1-2 – наклон назад, руки назад, коснуться руками пяток; 3-4 – и.п. Повторить 4-8 раз.
Упражнение 7. «Лодочка»
И.п. – лежа на животе, согнув ноги, захватить стопы. 1-2 – перекат назад, на бедра; 3-4 – перекат вперед на грудь.
Упражнения при лордотической осанке

Упражнение 1.
И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-2 - два пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола; 3 – наклон вперед, руки в стороны; 4 – и.п. Повторить 4-8 раз.
Упражнение 2.
И.п. – сед. 1-2 – согнуть ноги, прижать колени к груди; 3 – сед углом (вытянуть ноги вперед под углом в 45 градусов); 4 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 3. «Лесенка»
И.п. – лежа на спине, согнув ноги в коленях, голени параллельно полу. 1-4 – поочередно сгибая и разгибая ноги вверх, имитируя ходьбу по лестнице; 5-8 – имитировать ходьбу, опуская ноги вниз.
Упражнение 4.
И.п. – стойка на лопатках, руки на пояс. 1-2 – опустить правую ногу за голову; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же левой ногой. Повторить по 2-4 раза каждой ногой.
Упражнение 5.
И.п. – лежа на спине согнув ноги к груди. Перекаты вперед, назад. Повторить 8 раз
Упражнение 6.
И.п. – лежа на спине, руки вверх. 1-4 – согнуть ноги, прижать колени руками к груди; 5-6 – и.п., потянуться руками вверх, натянуть стопу, прижать поясницу к полу; 7-8 – расслабить мышцы.
Упражнения при сколиотической осанке

Упражнение 1.
И.п. – стойка ноги врозь. 1 – наклон с поворотом туловища в право, правая рука в сторону-назад, левая рука на пол; 2 – то же в другую сторону. Повторить 4-8 раз.
Упражнение 2.
И.п. – стоя на левом колене, правая нога в сторону на носок, руки в стороны. 1-2 – наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку отвести назад; 3-4 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 4-8 раз.
Упражнение 3.
И.п. – лежа на спине, руки за голову. 1-2 – приподнять верхнюю часть туловища от пола до уровня плеч; 3-4 – и.п.
Упражнение 4.
И.п. – лежа на животе, руки в стороны. 1 – мах правой ногой назад; 2 – отвести правую ногу скрестно за левую, носком коснуться пола; 3 – мах правой ногой назад;
4 – и.п. То же с другой ноги. Повторить 4-8 раз.