"Средства и методы развития общей выносливости"

Автор: Слепцов Афанасий Гаврильевич
Должность: тренер-преподователь
Учебное заведение: МБУДО "Верхоянская ДЮСШ"
Населённый пункт: г. Верхоянск
Наименование материала: Методическая разработка
Тема: "Средства и методы развития общей выносливости"
Дата публикации: 26.04.2016







Вернуться назад       Перейти в раздел





Текстовая часть публикации

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования детей «Верхоянская детско- юношеская спортивная школа » «Верхоянский район РС(Я)» Средства и методы развития общей выносливости Тренер- преподаватель МБУДО «Верхоянская ДЮСШ» Слепцов Афанасий Гаврильевич Верхоянск 2016
СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ 1.Характеристика выносливости 1.1 Понятие выносливости и ее особенности 1.2 Виды выносливости 2 Методика развития общей выносливости 2.1 Методы развития общей выносливости 2.2 Средства развития общей выносливости ЗАКЛЮЧЕНИЕ СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ВВЕДЕНИЕ
В настоящее время различают пять основных двигательных способностей человека: силовые, скоростные и координационные способности, выносливость и гибкость. Наиболее важным из них является выносливость. Выносливость необходима как в спорте, так и в повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Грамотно подобранные методы и средства развития выносливости обеспечат наиболее безопасное и правильное повышение работоспособности человека, чем неправильно подобранная методика, наоборот, может ухудшить физическое состояние. 1.Характеристика выносливости 1.1 Понятие выносливости и ее особенности
Известно, что выносливость как одно из основных двигательных качеств человека, проявляется в способности к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее результативности. Выносливость является критерием мышечной работоспособности организма - чем она выше, тем более продолжительно выполняется работа и успешнее преодолевается утомление [6]. Проблеме выносливости посвящено множество научно-исследовательских работ. Тем не менее нельзя утверждать, что на данный период имеется научно обоснованная теория тренировки выносливости. Мищенко и Полищук предлагают такое определение выносливости - это важнейшее двигательное качество спортсмена, от уровня развития которого во многом зависит достижение высоких результатов в большинстве олимпийских видах спорта [8]. По мнению Холодовой и Михеевой, одной из причин, снижающих работоспособность, является утомление человека, которое возникает в результате интенсивной, длительной умственной и эмоциональной нагрузках в процессе деятельности студента. Утомление – функциональное состояние, которое проявляется в нарушении ряда функций организма в течение определенного отрезка времени, что приводит к снижению эффективности и качества выполнения профессиональных задач. Выносливость же, согласно мнениям исследователей, это способность противостоять утомлению. Следовательно, она является одним из ведущих условий сохранения работоспособности. Учитывая возможные изменения в организме человека, наступающие при утомлении, мы можем предположить, что повышение уровня выносливости позволит отсрочить их появление, и обеспечить высокую работоспособность студента, а также улучшить качество его умственной и физической деятельности. Выносливость характеризует стабильность и надежность работы всех систем организма, предполагает сохранение двигательных и психических функций и обеспечивает реализацию потенциала личности в деятельности. По мнению ученых, выносливость человека, его физическая подготовленность, являются главными составляющими, на основе которых формируется чувство уверенности в своих силах, в достижении целей [13]. 1.2 Виды выносливости По словам Холодовой Г.Б. и Михеевой Т.М., в теории и методике физической культуры различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. Физиологической основой общей выносливости для
большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности [13]. Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С. пишут, что общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости [12]. Германов Г.Н., Сабирова И.А. и Цуканова Е.Г. наметили два направления: 1) как способности противостоять утомлению, где оно рассматривается в физиологическом плане; 2) как способности сохранять длительное время высокую работоспособность. При этом, однако, подчеркивается, что нельзя сводить выносливость к критерию максимально длительной работы, поскольку при кратковременных напряжениях, например в спринте, при повторных поднятиях тяжестей, статических усилиях и т.д. также возможно увеличить продолжительность работы путем развития выносливости. Также Германов Г.Н., Сабирова И.А. и Цуканова Е.Г. дали определение специальной выносливости: «Специальная выносливость есть свойство организма спортсмена, содействующее реализации двигательной деятельности с высокой степенью эффективности, оцениваемой мерой сохранения высокой продуктивности рабочих операций на заданном уровне требований в условиях поставленной спортивно-двигательной задачи» [2]. В диссертации Дытченко В.И. [3] написано, что понятию «специальная выносливость» даются различные определения: ─ «выносливость, специфичная для деятельности, в которой происходит спортивная специализация» (Л.П. Матвеев, 1964); ─ «выносливость по отношению к определенной деятельности» (В.М.Зациорский, 1966, 1970);
─ «не только способность бороться с утомлением, но и способность выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции и определенного времени» (Н.Г. Озолин, 1970) ─ «способность, обеспечивающая возможность эффективно продолжать выполнение специфической нагрузки в пределах, обусловленных особенностями избранной специализации» (М.Я. Набатникова, 1973) ─ «способность удерживать заданная качество/ технический уровень/и мощность/ скорость/ специальной работы в заданные сроки/ на соревновательной дистанции, в период соревнований/» (Я.С. Вайнбаум, 1982). В учебно-методическом пособии Осипова А.Ю. и Шубина Д.А. специальная выносливость классифицируется: ─ по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); ─ по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); ─ по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т. д.). Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей [9]. 2 Методика развития общей выносливости 2.1 Методы развития общей выносливости
По мнению Мартиросовой Т.А., начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировочного процесса, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности. На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитие аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно – сосудистой системы и дыхательной, укреплением опорно- двигательного аппарата. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определенных волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки. На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно – анаэробном и режимах [7]. Гелецкий В.М. пишет, что для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности занимающихся. В этом плане с начинающими наиболее подходящим будет равномерный метод, как достаточно простой, доступный и щадящий. Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать переменный метод, в связи с его расширенными развивающими возможностями. Интервальный метод могут использовать люди уже обладающие хорошим уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к сердечно- сосудистой и дыхательной системам. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находиться на уровне ЧСС не ниже 120–130 ударов в минуту. Оптимальная интенсивность для тренированных занимающихся находится в диапазоне 140–170 ударов в минуту.
По мере увеличения функциональных возможностей организма, если это обусловлено спортивными задачами, продолжительность непрерывной работы можно постепенно доводить до 30–40 мин и более. Примерные параметры интервального метода, применяемого для повышения аэробной производительности, таковы: 1. Интенсивность работы должна быть достаточно высокой, примерно 75– 85% от максимальной дистанционной. По ЧСС это около 160–170 ударов в минуту к концу повторения. 2. Продолжительность каждого повторения – 1–2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивности и соответственно мешает создать необходимый кислородный долг. Поэтому работа в течение 1–2 мин, проходящая в условиях кислородного долга, приведет к максимальному потреблению кислорода именно в период отдыха. 3. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилась к концу отдыха ниже 120–130 уд/мин, т.е. это равно примерно 3–4 мин. 4. Характер отдыха должен быть активным. Пауза заполняется малоинтенсивной двигательной деятельностью, одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование. 5. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей человека осуществлять работу в условиях значительного утомления. Во всяком случае, необходимо начинать с 3–4 [1]. В своем автореферате Кузнецова Л.Н. пишет, что наиболее часто используются такие методы как равномерный метод и различные варианты переменного и повторного методов, игровой и соревновательный метод, а также метод круговой тренировки. Каждый метод имеет специфические особенности и обеспечивает развитие того или иного фактора, лимитирующего выносливость, а поэтому они в разной мере должны использоваться в зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся (не занимающиеся спортом или спортсмены, низкий уровень развития выносливости или же высокий), их возраста (школьники или студенты), этапов их обучения (начальная школа или выпускники школ) и т.д.
Исходными предпосылками стали рассуждения, что при развитии общей выносливости (аэробных возможностей) равномерным методом необходимо определить два основных компонента физической нагрузки: интенсивность перемещения (скорость бега) и объем работы (длина дистанции или продолжительность бега). Объем работы, то есть продолжительность бега на одном учебном занятии физической культурой, был определен из рекомендаций специалистов и составил 30 минут. Расчет необходимой скорости бега, то есть интенсивности нагрузки, в практике спортивной тренировки осуществляется по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС) от индивидуальной максимальной величины. Однако такие расчеты имеют большую погрешность и не всегда оправданы, особенно для начинающих спортсменов или неподготовленных молодых людей [5]. Для развития общей выносливости, по мнению Каскулова А.З и Гилясова М.Х., чаще выделяют следующие методы: повторного интервального упражнения, повторного и переменного упражнения, строго регламентированного упражнения с интервальной нагрузкой. Все они направлены на создание таких условий функционирования организма, при которых его деятельность характеризуется следующими показателями: ЧСС – до 150 уд/мин; концентрация лактата в крови – не свыше 2 ммоль/л; основные субстраты окисления – жиры (более 50%) и углеводы [4]. По словам Шалгиновой Н.Т. основным методом воспитания общей выносливости является равномерный метод. Квалифицированные спортсмены для воспитания общей выносливости чаще всего применяют методы повторного и переменного упражнения. При повторной работе длина отдельных отрезков должна быть такой, чтобы время прохождения их не превышало 1,5 мин, а скорость передвижения была достаточно высокой - приблизительно 75-85 % от максимальной. Интервалы активного отдыха не должны быть больше 3 мин. Число повторений определяется возможностью сохранять скорость передвижения. При ее снижении повторная работа прекращается. Некоторое преимущество перед равномерным и повторным методами тренировки имеет переменный метод. При переменной тренировке, во- первых, облегчается переход от покоя к работе и несколько ускоряются восстановительные процессы, во-вторых, при этом методе устраняются однообразие и монотонность в работе [14]. 2.2 Средства развития общей выносливости Имеются исследования, связанные с внедрением в физическое воспитание того или иного средства развития общей выносливости.
Отбор и разработка таких средств, связаны с определением этой двигательной способности. Это все виды упражнений, которые выполняются длительно, с умеренной интенсивностью, в которых задействовано большинство мышечных групп тела человека. К таким средствам относятся, прежде всего, длительная ходьба и бег на различные дистанции, длительное плавание, езда на велосипеде. В последние десятилетия в их круг включаются общеразвивающие упражнения, гимнастические и танцевальные движения [4]. В диссертации Шин В.В. написал, что в качестве средств, используемых для развития и поддержания общей выносливости используется такие общепринятые виды нагрузок как: плавание, кроссы, гребля, туристические походы, упражнения с отягощениями и т.п [15]. Для повышения физической работоспособности необходимо преимущественное использование физических упражнений, которые сопровождаются значительным расходом энергии. Циклические упражнения в зоне малой и умеренной мощности обеспечивают длительную, равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. имеют выраженную аэробную направленность. На наш взгляд, одним из самых простых, доступных и эффективных видов двигательной активности циклического характера является оздоровительный бег [13]. Также как и большинство авторов Симоненков В.С. считает, что самым доступным, эффективным, простым видом циклической двигательной активности является оздоровительный бег. Кроме аэробной эффективности, оздоровительный бег доступен для студентов различного уровня подготовленности, без деления на гендерные признаки [10]. В своем автореферате Кузнецова Л.Н. пишет, что для достижения наибольшего эффекта при развитии общей выносливости на каждом учебном занятии физической культурой целесообразно выполнять комплекс дыхательных упражнений в следующей последовательности: в начале занятий - упражнения, направленные на повышение эластичности грудной клетки и повышение жизненной емкости легких; в основной части - упражнения, направленные на увеличение силы дыхательных мышц, а в заключительной - упражнения, способствующие увеличению выносливости дыхательных мышц и повышению вентиляционных способностей легких [5]. По мнению Осипова А.Ю. и Шубина Д.А. при выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: 1) интенсивность упражнения;
2) продолжительность упражнения; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха. Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических – количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. Продолжительность выполняемого упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20–25 секунд до 4–5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения. Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается. Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку [9]. По Шалгиновой Н.Т. [14] для проверки и оценки общей выносливости используют бег на 2000-5000 м, лыжные гонки на 5-10 км, 12-минутный тест Купера, pwc 170. Для развития общей выносливости в процессе физической подготовки рекомендуются следующие упражнения: 1. Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 мин при ЧСС 130-160 2. Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд./мин. 3. Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС 120-180 уд./мин: чередование медленного бега с ускорениями на 100-400 м. 4. Бег по холмистой местности от 20 до 45 мин. 5. Быстрая ходьба до 120 мин.
6. Повторный бег на отрезках: 3-4 раза по 800-1000 м со скоростью 70-80 % от максимальной; 4-6 раз по 400-600 м со скоростью 70-80 % /1-2 серии. 7. Ходьба на лыжах - до 120 мин. 8. Быстрый бег на лыжах - 5-10 км. 9. Спортивные и подвижные игры - 30-90 мин. 10. Круговая тренировка: 8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 с. отдыха / 2-5 серий через 3-4 мин отдыха. 2.3 Возрастные особенности проявления выносливости В научной статье Слушкина Е.А. пишет, что у подростков 13 —16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий. Выносливость в условиях субмаксимальных (околопредельных) нагрузок в младшем школьном возрасте начинает интенсивно нарастать у мальчиков с 10 лет и у девочек-с 9 лет. Выносливость в условиях больших нагрузок наиболее интенсивно увеличивается у мальчиков с 8 до 11 лет, а у девочек-с 9 до 11 лет. Выносливость в условиях умеренных нагрузок эффективно развивается на протяжении всего младшего школьного возраста, но наилучшего результата можно добиться у мальчиков 8-10 лет и у девочек 7-9 лет [11]. По мнению Гелецкого В.М. развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет [1]. ЗАКЛЮЧЕНИЕ В соответствии с поставленными задачами можно сделать следующие выводы:
1. Выносливость является критерием мышечной работоспособности организма – чем она выше, тем более продолжительно выполняется работа и успешно преодолевается утомление. В теории и методике физической культуры различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и служит предпосылкой развития специальной выносливости. Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т. д.). 2. Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности занимающихся. Для начинающих наиболее подходящим будет равномерный метод. Более подготовленным – переменный метод. Интервальный метод могут использовать люди обладающие хорошим уровнем общей выносливости. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. Для повышения физической работоспособности необходимо использование физических упражнений, которые сопровождаются значительным расходом энергии. В основном это упражнения циклического
характера. К таким средствам относят: длительный бег, длительная ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах и др. 3. В основном принято считать, что развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ
1. Гелецкий, В.М. Теория и методика физической культуры: учебное пособие /В.М. Гелецкий. Красноярск: Сибирский федеральный университет, 2014. − 433 с. 2. Германов, Г.Н. Классификационный подход и теоретические представления специального и общего в проявлениях выносливости / Г.Н. Германов, И.А. Сабирова, Е.Г. Цуканова // Ученые записки. – 2014. - №2. – С. 49-57. 3. Дытченко, В.И. Специальная выносливость юных гребцов на байдарках и методика ее развития: диссертация / В.И. Дытченко. – М., 1984. – 178 с. 4. Каскулов, А.З. К вопросу о развитии общей выносливости студенток не физкультурных специальностей / А.З. Каскулов, М.Х. Гилясова // Вестник магистратуры. – 2014. - №6. – С. 142-144. 5. Кузнецова, Л.Н. Методика повышения физической подготовленности студентов на основе комплексного использования средств и методов развития общей выносливости: автореферат / Л.Н. Кузнецова. – Волгоград, 6. Максарчук, Е.П. Развитие выносливости у школьников 2-4 классов средствами легкой атлетики на учебных занятиях по физической культуре: автореф. дис. … канд. пед. наук / Е.П. Максарчук. – Малаховка, 2009. – 25 с. 7. Мартиросова Т.А. Формирование ключевой двигательной компетентности человека посредством воспитания и совершенствования выносливости как физического качества / Т.А. Мартиросова // Физическое воспитание студентов. - 2010. - № 1. - С. 83-86. 8. Мищенко, В.С. Проблемы и перспективы совершенствования специальной выносливости квалифицированных спортсменов / В.С. Мищенко, Д.А. Полищук // Вестник спортивной науки. – 2004. - №2. – С. 8-12. 9. Осипов, А.Ю. Развитие выносливости на занятиях физической культуры в вузах: учебно-методическое пособие / А.Ю. Осипов, Д.А. Шубин. – Красноярск: СФУ, 2014. – 48 с. 10. Симоненков, В.С. Бег как средство повышения общей выносливости студентов вузов / В.С. Симоненков // Вестник ОГУ. – 2015. - №2. – С. 151-155. 11. Слушкина, Е.А. Исследование развития выносливости в лыжных гонках /Е.А. Слушкина, В.Г. Слушкин // Ученые записки. – 2011. - №7. – С. 147-151. 12. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Академия, 2003. – 480 13. Холодова, Г.Б. Оздоровительный бег как средство повышения работоспособности студента / Г.Б. Холодова, Т.М. Михеева // Вестник ОГУ.
14. Шалгинова, Н.Т. Двигательные качества и методика их воспитания: учебное пособие / под ред. Н.Т. Шалгинова. – Красноярск: КрасГАСА, 2006. – 30с. 15. Шин, В.В. Специальная выносливость дзюдоистов и средства ее развития: диссертация / В.В. Шин. – М., 1983. – 127 с.